Современные спортсмены уже даже и не представляют себе эффективных физических занятий без всевозможных тренажеров и инновационных устройств. «Дедушкины методы тренировки» постепенно уходят в прошлое, и это правильно, ведь нужно пользоваться инновационными достижениями спортивной индустрии. Естественно, без этих популярных новомодных устройств не обходится ни один фитнес-центр и тренажерный зал. Большинство тренировочных программ, как для начинающих культуристов, так и для опытных профи, основаны на использовании современного оборудования и аксессуаров...

Тем не менее, старая-добрая штанга и гантели до сих пор не сходят со сцены, и остаются самыми популярными снарядами «железного спорта». И никакие новомодные устройства с их инновационными тенденциями, увы, не могут их заменить…

Однако существует еще один уникальный спортивный снаряд, который почему-то в век высоких технологий был несправедливо забыт. А ведь наши предки тренировались именно с этим спортивным снарядом и отличались косой саженью в плечах и не дюжей силушкой молодецкой. Имеется ввиду старая-добрая гиря и, соответственно, спортивная дисциплина гиревой атлетизм, о котором и пойдет речь в этой статье...

А ведь гиря - это снаряд удивительный! При выполнении упражнений с гирей, происходит смещение центра тяжести относительно хвата . Ни с гантелями, ни со штангой этого не наблюдается. Гиревой атлетизм укрепляет не только мышечный корсет человека, но и его сердечно сосудистую систему. Тренировки с гирями способствуют приличному росту мышечной массы, и улучшают силу Вашего кистевого хвата.

Следует знать, что, в отличие от гантелей, гиря – это очень серьезный спортивный снаряд. И если вы никогда не тренировались, или имел место большой перерыв в тренировках, не следует резко за него хвататься. Выпускаются гири, имеющие вес 16 кг, 24 кг и 32 кг. Вот с самого малого веса и следует начинать. Если же и пудовая гиря вам не по силам, тогда начинать свои физические занятия следует с гантелями, а уж затем переходить на гири.

Вес снаряда увеличивают постепенно. Как только вам это без проблем удастся сделать с 16 кг гирей, можете переходить к весу 24 кг, и все начинать сначала. Себя контролировать в этом виде спорта – совсем несложно: если вы свободно выполняете любое упражнение с гирей 15 раз или больше, то можете смело переходить на другой вес.

Примерная программа тренировок.

Опыт показал, что заниматься гиревым атлетизмом лучше всего три раза в неделю. Если тренироваться вы будете днем, то принимать пищу вы сможете только через два часа после окончания своей тренировки…

Понедельник.

Упражнение на бицепс, трицепс и мышц кисти. Исходное положение: прямо, руки опущены, в каждую руку берете гирю. Кисти следует развернуть наружу. Сгибая локти, понимаете гири к плечам. Делаете 3х5-10 .

Название:
Дворкин Л.С.
Издательство: Ростов н/Д.: Феникс
Год: 2001
Формат: PDF
Страниц: 384
Размер: 13 mb
Язык: русский

В книге рассматриваются нетрадиционные силовые виды спорта: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Предлагаются методики самостоятельной общесиловой подготовки. Автор книги - доктор педагогических наук, кандидат биологических наук, профессор,чемпион мира по тяжелой атлетике среди ветеранов. Книга рассчитана на широкий круг читателей.

Содержание:
Введение
Тяжелая атлетика
Гиревой спорт
Пауэрлифтинг
Бодибилдинг
Биологическая природа проявления силы
Мышечная система
Мышцы шеи
Мышцы груди
Мышцы живота
Мышцы спины
Мышцы ног
Некоторые биологические механизмы развития силы
Основные понятия и термины
Характеристика силовых видов спорта
Тяжелоатлетический спорт
Гиревой спорт
Атлетизм (бодибилдинг)

Методы развития силы
Классификация
Соревновательные упражнения
Специально-вспомогательные упражнения
Методы развития силы
Техническая подготовка
Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений
Основные понятия
Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
Основы техники
Фазовая структура
Техника рывка и толчка
Техника толчка от груди
Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
Толчок
Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
Тяжелоатлетическая подготовка
Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов
Модельные характеристики этапов многолетней подготовки тяжелоатлетов
Примерные нормативы тяжелоатлетической подготовки школьников
Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов
Общие методические рекомендации
Методика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
Последовательность обучения в рывке
Последовательность обучения в толчке
План-конспект тренировочного занятия №1
План-конспект тренировочного занятия №2
Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
Методы развития силы у тяжелоатлетов
Количество упражнений в тренировочном занятии
Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
Методика тренировки гиревиков
Тренировочная нагрузка
Развитие силовой выносливости
Метод круговой тренировки
Этапы многолетней подготовки гиревиков
Тренировка в силовом троеборье
Особенности тренировки троеборцев
Методика тренировки тяги
Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
Методика тренировки в культуризме
О тренировочной нагрузке
На что следует обратить особое внимание культуристов
Продолжительность тренировочных занятий
Основные методические принципы
Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела
Тренировка мышц рук
Тренировка мышц груди
Тренировка мышц брюшного пресса
Тренировка ног
Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
Особенности тренировки женщин в тяжелой атлетике
Из опыта тренировки женщин в бодибилдинге
Общесиловая подготовка
Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
Тренировка эктоморфа
Тренировка мезоморфа
Тренировка эндоморфа
Комплекс упражнений для развития мышц шеи
Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
Комплекс упражнений для развития мышц спины
Комплекс упражнений для мышц туловища
Комплекс упражнений для развития мышц ног
Питание при занятиях с тяжестями
Принципы спортивного питания
Требования спортивного питания
Анаболические стероиды и допинг-контроль
Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
Тяжелая атлетика
Гиревой спорт
Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
Порядок проведения соревнования
Судейство
Культуризм (бодибилдинг)
Самоконтроль и гигиена тренировки
Утренняя гигиеническая гимнастика
Самоконтроль
Парная баня - средство восстановления для атлетов

"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин

Include($_SERVER["DOCUMENT_ROOT"]. "/mixer.php"); ?> Методика тренировки гиревиков

Методика тренировки гиревиков

Тренировочная нагрузка

В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количества подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Поскольку тренировка с гирями предполагает работу г отягощением постоянного веса, то при определении объема нагрузки следует учитывать и число подходов в данном упражнении На практике эта запись выглядит следующим образом:

Числитель - вес гири (гирь);

Знаменатель - количество подъемов;

Множитель справа - число подходов (если делается один подход, множитель не ставится).

Приведем пример. В рывке занимающийся кг по 10 раз каждой рукой и при этом 5 подходов. Тогда обьем нагрузки в рывке составит:

24 x[ 10 + 10 ] = 2400кг

В толччке он сделал также 5 подходов поднял две гири по 24 кг 20 раз Объем нагрузки в толчке составит:

[ 24+24]/20 х 5 = 4800 кг.

Общее количество поднятых за тренировку килограммов в различных упражнениях и составляет общий объем нагрузки.

Что же касается интенсивности нагрузки, то пока нет однозначного определения этого понятия в данном виде спорта. В. А. Поляков и В. И. Воропаев (1988) предлагают определять интенсивность нагрузки как отношение проделанной работы к максимальному результату, показанному в том или другом упражнении, выраженное в процентах. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью в 80 процентов будет равна 64-м подъемам, в 70 - 56 подъемам, в 90 - 72 подъемам и т. д.

Исследования показывают, что наибольший прирост результатов в упражнениях с гирями достигается при работе с интенсивностью 80-85 процентов. Тренировки с интенсивностью 90-95 процентов проводятся в основном в соревновательном периоде и непосредственно перед выступлением на соревнованиях (на контрольных прикидках).

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки - кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60-70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь - от большего к меньшему.

Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в тренировке гиревиков и, в особенности, для развития силовой выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т. п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (30-40 проиентов от максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (5-10 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уровня головы (5- 10 раз).

5-я станция. Лазание по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50-60 процентов от максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 оаз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл 2-3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков зани-мйют занятия со штангой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим утверждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжениями), способствовать развитию специальных групп мышц выполняться, в основном, с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10-15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6-10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6-8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5-8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4-6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6- 8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широкий (4-6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6-8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6-8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в одном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующего развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3-5 км, бег на выносливость по времени (например, в течение 30-60 мин).

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

План тренировки чемпиона РСФСР С. Рекстона:

Первый день:

1) толчок;

4) приседания;

5) жим штанги из-за головы (хват широкий);

6) изометрические упражнения.

Второй день:

1) толчок;

3) жим левой и правой рукой;

4) выпрыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах;

5) изомет-рические упражнения.

Третий день:

1) толчок;

3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением);

4) жим штанги из-за головы;

5) изометрические упражнения;

6) тяга становая.

Четвертый день:

1) кросс 6-8 км (темп - 4.30 мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный план тренировочных занятий для спортсменов от разряда до мастера спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2.

Первая неделя

Занятие 1:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) - + [ 70%+70% ] + [ 60%+60% ] + + + [ 70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) - 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая - 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на груди (с выходом на носки) - 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть - 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) - х 2 + х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) - + + .

5. Приседание со штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

Занятие 3:

Разминка - 15 мин. Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) – х 2 + х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) - 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) - 80% х 2,60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каж-

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и бег) - 15 мин.

Занятие 4:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) - 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) - х 2 + х 2.

3. Полутолчок штанги - 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя - 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) - 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступлений цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные силовые трюки.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее года регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10-12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно использовать пластмассовые пустотелые гири и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5-6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время, за 1,5-2 часа до обеда, вечером - не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в нее нужно включить упражнения на гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3-5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в 2-3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабьте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15-20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу,- вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол - выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках.

2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой - сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз - вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение - выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой.

3. Попеременное выжимание («мельница»).

Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения, первое время, можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища.

4. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх - вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение - выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком.

5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за ручку и положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище вперед - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте.

6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю прямыми руками за ручку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири - выдох.

7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх - вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам - выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу.

8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед - выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.

Из книги Как преодолеть вредные привычки автора Дипак Чопра

УПРАЖНЕНИЯ Истинная цель упражнений состоит в том, чтобы наделить наши тело, разум и дух бодростью и силой. У многих людей упражнения принимают форму соревнования или экстремальной физической деятельности. Однако понятно, что в случае, когда какого-либо рода пагубное

Из книги Система здоровья Норбекова и Сам Чон До. Полный курс автора Юрий Хван

УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО РазминкаВ разминке мы выполняем все пластические упражнения по развитию всей суставной системы организма, начиная от шейных позвонков, потихоньку идя вниз до суставов пальцев ноги.Развитие мышц мы оставляем на занятия по отработке основной

Из книги Запоры. Что делать? автора Александр Геннадьевич Елисеев

Упражнения Поза полулотоса Последовательность выполнения:сядьте на пол, положив левую ногу на правое бедро и по возможности вывернув пятку;покачайте вверх-вниз правое колено, стараясь прижать его плотнее к полу;то же проделайте другой ногой. Одно колено всегда касается

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Владимир Федорович Тихонов

Упражнения с гирями В зависимости от целей тренировочного занятия упражнения с гирями подразделяются: на подготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. Подготовительными упражнениями являются различные махи гирь с перекладыванием из одной руки в

Из книги Упражнения для позвоночника: для тех, кто в пути автора Валентин Иванович Дикуль

Упражнения для шеи Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка. У нас у всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим.

Из книги За компьютером без боли в спине автора Валентин Иванович Дикуль

Упражнения Инструкции к системам упражнений От простого к сложномуБольшинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, сразу же приступают к занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к

Из книги Око настоящего возрождения автора Петр Левин

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

Из книги Диабет. Предупреждение, диагностика и лечение традиционными и нетрадиционными методами автора Виолетта Романовна Хамидова

Упражнения для рук Красивые руки – гордость любой женщины. А что делать, если они слишком полные? Во-первых, поможет массаж и обливание холодной водой.Кроме того, чтобы руки похудели, делайте следующие упражнения.Упражнение 1Встаньте прямо, вытяните вперед правую руку и

Из книги Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней» автора Татьяна Громаковская

Упражнения для ног Эти упражнения помогут сделать ваши ноги красивыми и упругими. Упражнение 1Встаньте перед стеной к ней спиной, упритесь ладонями назад. Поднимите в сторону прямую ногу, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Упражнения для ног Упражнения для ног я рекомендую делать дома после работы, так как, во-первых, для них нужно больше места, а во-вторых, их следует делать тогда, когда новых нагрузок на ноги уже не предвидится. Придите домой, избавьте стопы от травмирующей их узкой обуви

Из книги Растяжка для каждого автора Боб Андерсон

Упражнения для ног Упражнение «Носочки» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя

Из книги Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес автора Джоэл Фурман

УПРАЖНЕНИЯ

Из книги Здоровье позвоночника автора Виктория Карпухина

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Из книги Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета автора Хизер К. Джонс

Упражнения для рук Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой,

Из книги автора

Упражнения 1. ПРИСЕДАНИЕ(развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц)ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕВзяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.A. Держа спину прямо,

Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменештя происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма. По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость прежде всего мышц-разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.

На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга. По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения.

Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири. Большая нагрузка при занятиях гиревым спортом падает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Дыхание гиревика происходит в особых условиях, когда гиря находится на груди. При вдохе спортсмену приходится преодолевать дополнительное усилие, равное весу гири. Поэтому у гире-вика,более развитая дыхательная мускулатура. Жизненная емкость легких в среднем составляет 5000- 5500 куб.см. Кроме того, выполнение упражнений происходит в условиях значительного кислородного голодания, связанного с работой высокой интенсивности, поэтому для успешного выполнения упражнения первостепенное значение имеют ритм и глубина дыхания. При правильно поставленном дыхании число дыхательных циклов превышает число подъемов гири.

При выполнении упражнений с гирями мышцы рук совершают большую динамическую работу, при этом не происходит достаточно полного их расслабления. Это, в свою очередь, создает дополнительные препятствия току крови и требует от сердечной мышцы более напряженной работы. Для гиревика характерна рабочая гипертрофия сердечной мышцы, более высокая кислородная емкость крови.

Атлетизм (бодибилдинг)

Атлетизм (бодибилдинг) - это система физических упражнений, главным образом, с отягощением, которая основывается на научных знаниях анатомии, физиологии, основ питания, а также техники и методики выполнения силовых упражнений. Для эффективного развития мускулатуры в этом виде спорта широко используются различные средства - штанга, гантели, резиновые и пружинистые эспандеры, тренажеры, гимнастические упражнения, где нагрузкой является само тело.

На основании многолетнего опыта занятий атлетизмом упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все мышечные группы системы внутренних органов. Специалисты из различных стран мира пришли к согласию в определении объема нагрузки, количества повторяемых упражнений и веса поднимаемых отягощений для совершенствования мускулатуры и развития силы. Чтобы охватить все группы мышц человека, упражнения выполняются стоя, сидя, лежа в горизонтальной и наклонной плоскости, на коленях, в висе и в других положениях тела, что позволяет целенаправленно воздействовать и формировать определенные пропорции мышц тела человека, а также избегать отрицательного влияния чрезмерных нагрузок.

Бодибилдинг всесторонне развивает человека, способствует достижению успеха в других видах спорта и человеческой деятельности, вырабатывает уверенность в своих силах, психологическую устойчивость к различным отрицательным воздействиям внешней среды.

Методика тренировки в этом виде спорта постоянно совершенствуется. Так, если в 30-е годы спортсмены считали достойным тренироваться три раза в неделю, выполняя упражнения общего силового характера, то в настоящее время, чтобы добиться существенных успехов, они тренируются практически ежедневно. При этом выполняется большое количество специальных упражнений с отягощением и без них на развитие мускулатуры отдельных групп мышц, для достижения удивительной их гармонии, рельефности и красоты. Современные атлеты в этом виде спорта широко применяют упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые впервые были применены древнегреческим олимпийским чемпионом - борцом Милоном. Методика его тренировки была весьма оригинальной. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на расстояние больше 200 ярдов (английская мера длины, равная 91,4 см), выполняя этот прием каждый день. По мере того, как бычок рос и набирал вес, Милон становился все сильнее. К мо менту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение 24 лет он оставался непобедимым на Олимпийских играх древности, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях. Данный принцип нашел свое наиболее яркое воплощение в системе прогрессивной сверхнагрузки известного американского специалиста в области культуризма Джо Вейдера. Она заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее.

Эта система включает в себя четыре базовых метода:

1) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4) увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Силовое троеборье (пауэрлифтинг)

Слово «пауэрлифтинг» до недавнего времени было понятно лишь посвященным. В 1990 г. федерация пауэрлифтинга СССР стала официальным членом Международной федерации пауэрлифтинга (ИПФ), а сборная команда СССР приняла участие в своем первом чемпионате мира.

В отличие от тяжелой атлетики, где вес поднимается в основном за счет скоростно-силовых качеств спортсмена и высочайшей техники, в пауэрлифтинге во всех трех упражнениях - приседании, жиме лежа и тяге - подъем штанги происходит исключительно за счет силы. Ведь в переводе с английского это и есть «подъем силой». Надо сказать, что вышеназванные соревновательные упражнения пауэрлифтинга хорошо знакомы спортсменам многих силовых видов спорта (борцам, метателям, толкателям ядра и т.п.). Техника их выполнения относительно проста, поэтому они являются доступными практически для всех желающих заниматься силовой подготовкой. Методика тренировки в силовом троеборье для начинающих молодых атлетов мало чем отличается от таковой в тяжелоатлетическом спорте или бодибилдинге. По мере повышения спортивного мастерства и полного перехода юных атлетов к занятиям этим видом спорта необходимо будет осваивать специфическую технику выполнения подъема штанги, особенно в приседании и тяге, которые отличаются от техники выполнения таких упражнений в классической тяжелой атлетике.

Предыдущая статья: Как нанести мазь держания на беговые лыжи Следующая статья: Что есть до и после силовой тренировки