Гимнастический ролик — компактный тренажер для дома. Гимнастический ролик: плюсы и минусы занятия с тренажером, основные упражнения

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней работают руки и плечи, но еще больше - грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер -маленький, устройство - простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером - одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое - травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать - соблюдайте правильную технику. Второе - это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет - дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

1. Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза - для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов - выдох.

Для того, чтобы накачать мышцы, получить их красивый контур или избавиться от лишнего веса, неэстетичных жировых отложений, необходимо подвергать организм правильно подобранным физическим нагрузкам. Одни ради этого идут в спортивный зал или фитнес-центр, где под контролем тренеров – профессионалов занимаются на , другие предпочитают выполнять различные упражнения дома самостоятельно. Однако и тем и другим весьма полезно будет использовать гимнастический ролик – этот простейший, но невероятно эффективный тренажер поможет и создать рельеф мышц, и убрать лишние жировые отложения.

Описание тренажера

Этот снаряд в своем простейшем варианте состоит всего из двух компонентов – колеса, которое надето на ось рукоятки, но при этом с его помощью можно воздействовать практически на все группы мышц. В современных спортивных магазинах можно найти множество вариаций гимнастического ролика – с двумя, тремя и даже четырьмя колесами, с тросом-триммером, с механизмом обратного хода. Однако и без всех этих «примочек» гимнастический ролик для пресса является очень эффективным, способным потягаться в этом отношении даже с полноценной домашней мультистанцией для фитнеса. Не говоря уже о том, что любые упражнения без каких-либо снарядов и близко не приблизятся к результатам, которых можно добиться при помощи этого ролика.

Итак, человек решил приобрести себе такой снаряд и для этого пришел в спортивный магазин. Если это хорошая и крупная торговая точка, в ней будет множество вариантов таких снарядов, и это может вызвать сложности выбора. Как правило, все разновидности гимнастического ролика построены по одной схеме, отличаются лишь незначительные детали:

1. Одно или несколько колес. Естественно, что дополнительные колеса повышают устойчивость снаряда и поэтому проще в использовании, особенно для новичков, которым не следует отвлекаться на поддержание равновесия и перенапрягать мышцы. Но в то же время одно колесо на ролике позволяет помимо мускулатуры тренировать еще и вестибулярный аппарат и координацию движений. Но это разумно при хорошей физической форме человека или уже при определенном опыте занятий на таком ролике.
2. Наличие или отсутствие резиновой окантовки на колесе. При занятиях в домашних условиях крайне желательно иметь гимнастическое колесо с ободом из мягкой резины. Это улучшит сцепление с полом и избавит от скольжений и падений, а также обеспечит меньший уровень шума при выполнении упражнений.
3. Возвратный механизм. Некоторые типы ролика имеют механический или даже электронный возвратный механизм, который обеспечивает обратное движение колеса при выполнении упражнения. Это значительно снижает нагрузку на мышцы, поэтому отлично подойдет начинающим спортсменам.
4. Ролик со смещенным центром тяжести. В таком варианте снаряда центр тяжести колеса смещен, в результате чего нужно приложить больше усилий для его прокручивания. Он также предназначен для опытных пользователей.

Отзывы использующих тот или иной тип гимнастического ролика различаются, если одним достаточно простого снаряда без заморочек, то другие считают, что результаты его использования довольно скудны. По мнению последних, гимнастический ролик без дополнительной нагрузки или, тем более, с возвратным механизмом – это лишь временный этап для того, чтобы человек привык к таким упражнениям.

Однако это не совсем так – если одним при помощи ролика хочется накачать мышцы и улучшить их рельеф, то другим (особенно девушкам) достаточно просто убрать жировые отложения и сделать фигуру подтянутой. Поэтому выбор типа ролика зависит от первоначальной физической подготовки человека и целей, которых он хочет добиться его использованием.

Немаловажным и часто задаваемым вопросов по поводу использования этого ролика является следующий – какие мышцы и их группы задействованы при упражнениях с ним? На самом деле, при правильном подходе работают практически все основные мышцы, особенно в проблемных зонах:

1. В первую очередь, это практически все группы мышц живота, недаром этот снаряд называют ролик для пресса или колесо для качания пресса.
2. Мышцы пояса и свободной верхней конечности (рук).
3. Мышцы спины и поясницы.
4. Основные группы мышц бедер, ягодичная мускулатура.
5. Мышцы голени (при положении на пальцах стопы при выполнении упражнений).

Конечно, для профессионального спортсмена данный ролик все-таки не заменит полноценных тренажеров, так как максимальная нагрузка при его использовании ограничена собственным весом человека. Однако отзывы подтверждают мнение, что данный снаряд поможет «не потерять форму» спортсмену, который вынужденно прервал свои тренировки, или может служить отличным вариантом разминки.

Для начинающих бодибилдеров или людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме, гимнастическое колесо подойдет как нельзя лучше. Особенно учитывая тот факт, как мало места оно займет даже в самой тесной квартире при хранении, а для занятий на нем необходимо всего пара квадратных метров ровного пространства на полу.

Как заниматься с роликом

После того, как ролик выбран и куплен, необходимо разработать схему упражнений на нем. Обычно все схемы разделяются на занятия для начинающих, для более опытных и для людей с очень хорошей физической формой. Однако практика и отзывы показывают, что не всегда является правильным, например, для опытных пользователей делать упражнения только из своей схемы.

Лучше начинать с более простых и менее утомительных упражнений для того, чтобы разогреть связки и мышцы, иначе существует риск получить серьезное растяжение.

Конечно, этому совету можно не следовать в том случае, когда занятию на гимнастическом ролике предшествуют другие варианты разминки (бег, прыжки на месте, растяжка).

Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

В том случае, если упражнения с гимнастическим роликом по предыдущему описанию стали уже привычным делом, можно усложнять занятия. Для этого ролик берется за рукояти, человек из положения стоя нагибается и медленно катит колесо от себя, пока его руки, туловище и ноги не выстроятся в прямую линию параллельную полу. Упор при этом должен быть только на колесо ролика и пальцы ног. Затем также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Если человек обладает очень хорошей спортивной формой, то можно еще усложнить упражнение. Для этого нужно лечь на пол, вытянув руки с колесом вперед, и из такого положения начинать постепенно подниматься, пока поясница не достигнет верхней точки, после чего медленно опуститься до исходного положения.

Помимо определенной схемы упражнений, необходимо знать еще несколько основных правил занятия с гимнастическим роликом:

1. Новички в рамках своего упражнения могут делать по 6-9 повторов за один подход, то есть, 6-9 раз подняться и опуститься. По второй схеме занятия нужно делать не более 6 повторений, а по третьей – не больше, чем 3-4, после чего делать передышку 5-10 минут, во время которой можно попрыгать на скакалке или на месте. Всего можно делать до 6-8 подходов, но в этом вопросе важно прислушиваться к своему организму и не гонять его до полного изнеможения.
2. Важным фактором эффективности занятий с роликом, как с целью похудения, так и для тренировки мышц, является правильное дыхание. Оптимальный вариант – вдох через нос при опускании тела вниз и выдох ртом при подъеме наверх. При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
3. Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике. Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса.

Сформируйте рельефный пресс с помощью роликового тренажера и упражнений для пресса, не выходя из дома. Возможно, это звучит как рекламное предложение, мотивирующее на покупку спортивного гаджета, но после 2 недель эксплуатации вы сами убедитесь в его эффективности. Чтобы поддерживать тело в тонусе, необязательно покупать абонемент в спортзал или громоздкие тренажеры. Для этой цели подходит компактный ролик для пресса и регулярные 10-минутные занятия 5 дней в неделю.

Несмотря на незамысловатую конструкцию, по эффективности он ни чем не уступает дорогим аналогам с многочисленными опциями. Модели с 1 или 2 резиновыми колесами, надетыми на вращающуюся ось, рассчитаны для проработки верхней части туловища.

Какие зоны прокачиваются

При выполнении упражнений с роликом работают мышцы спины – , широчайшие, нижний отдел позвоночника. Пиковая нагрузка приходится на момент катания колеса вперед и назад. Все хватательные и удерживающие движения осуществляются с помощью дельт, трицепсов, .

Упражнения с роликом для пресса нагружают мелкие скелетные мышцы, которые при работе со свободными весами часто остаются не у дел.

Всего задействуется до 20 мышц. Бедра и голени лишены динамичной нагрузки, но на протяжении всей практики . При наклонах и выпрямлении таза в работу включаются ягодицы.

Помните, что залог качественной тренировки с гимнастическим роликом:

• последовательность действий;
• плавность движений;
• постоянное напряжение абдоминальных мышц;
• правильное дыхание.

На наклоне корпуса вдыхаете, в момент возвращения в ИП – выдыхаете.

Комплекс техник на пресс с роликом лежа

Прежде чем переходить к серьезным нагрузкам, научитесь катать его стоя на коленях . Это одно из базовых упражнений с роликом для начинающих, позволяющих освоить азы. Практика состоит из 3 этапов:

1. Займите ИП — опуститесь на колени, округлите спину и упритесь в боковые ручки тренажера.
2. Двигайте тело вслед за колесом, не прогибая поясницу.
3. После достижения кульминационной точки, когда грудная клетка полностью ляжет на пол, в обратной последовательности возвращайтесь назад.

Подробная техника упражнение с роликом в видео формате:

Разгибания с роликом для пресса начинающим

1. Лягте на живот, зажмите в прямых руках мини тренажер.
2. Не отрывая бедер от поверхности и выгибая спину вверх, с усилием подтяните его к себе.
3. После выдоха плавным движением откатите вперед.

Упражнение с гимнастическим роликом мужчинам и женщинам для боковых мышц пресса

1. Станьте в базовую позицию на колени перед тренажером.
2. Ухватитесь ладонями за ручки, толкайте колесо вперед, лавируя телом влево и вправо, пока оно не выпрямится как струна.

Колебательные движения задействуют косые живота и укрепляют их.

Еще одна версия для прокачки косых мышц.

1. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.
2. По левую сторону положите тренажер ролик для пресса.
3. Ухватитесь за него руками и катите колесо в сторону до касания пола нижней зоны груди.

Повторите 10 раз в 3 подхода для каждой из сторон.

Однако чаще 1 раза в неделю боковое упражнение с роликом для пресса девушкам выполнять не нужно . Увеличенные в объеме мышцы придают талии визуального объема.

Как делать упражнения с роликом для среднего и нижнего пресса

1. Устройтесь на полу с согнутыми ногами.
2. Колесо подведите под ступни и обопритесь на боковые ручки, как на педали и прокатите его вперед.
3. Чем дальше оно отъезжает, тем ближе продвигайте грудную клетку к коленям. Коснувшись большеберцовой кости подбородком, возвращайтесь в ИП.

Разгибания стоя с роликом для спины

1. Займите вертикальную позицию, расставив стопы на уровне плеч.
2. Снаряд установите перед собой.
3. Согнитесь, упритесь в него руками и двигайтесь за ним по одной траектории до горизонтали тела с полом, не касаясь поверхности.
4. Затем возвращайтесь в ИП и продублируйте все движения нужное количество раз.

Чтобы правильно делать упражнения с гимнастическим роликом, избегайте типичных ошибок:

1. Начинающим предпочтительнее работать с большим колесом.
2. На первых порах достаточно 5 повторов.
3. Не перенапрягайте спину, стараясь ровно удержать корпус. При дискомфортных ощущениях тренировку прервите.

Количество повторов определяет уровень подготовки. На начальном уровне ограничьтесь 10 повторами в 2 сета . После 2 месяцев тренировок количество дублей доведите 15 х 3.

На сегодняшний день гимнастический ролик очень популярный спортивный тренажер, состоящий из одного или нескольких колес и двух ручек по бокам (новичку будет гораздо проще удерживать равновесие, если будет несколько колес, чем их больше – тем легче), повторяющих контур руки, что обеспечивает максимальный комфорт при пользовании.

Он изготовлен из метала и пластика. Ручки необходимы, чтобы держаться при выполнении упражнений. Использовать инвентарь следует на ровной поверхности.

Главной особенностью ролика является его компактность, поскольку можно легко поместить его в сумку и заниматься своим телом не только находясь дома, но и в спортивном зале, или даже в командировке.

Этот тренажер невероятно эффективен как для бывалых спортсменов, так и для желающих привести свое тело в лучшую форму, но люди с плохой физической подготовкой будут иметь некоторые сложности на начальном этапе.

Гимнастический ролик, главным образом прорабатывает мышцы пресса, также задействует грудную клетку, мышцы спины и плечевые мышцы, таким образом, он дает супернагрузку на все тело. Упражнения с ним базируются на медленном перекатывании по полу вперед и назад.

Если Вы захотите приобрести данный фитнес-снаряд, то непременно столкнетесь с проблемой выбора. Неудивительно, что существует много разновидностей роликов, соответственно, каждый из них предназначен для определенного применения.

Перейдем к видам гимнастических роликов:

С одним или несколькими колесами

Считается, что такие тренажеры наиболее популярны среди всех пользователей и являются универсальными. У них нет механизма возврата. Состоят из оси, на которой минимум одно колесо. Прибавочные колеса помогают удерживать равновесие, что убережет от перенапряжения мышц. Однако есть один нюанс: мышцы стабилизации при этом работают меньше. Приобрести его можно от 300 до 800 рублей.

С возвратным механизмом

Для новичков и для людей, имеющих проблемы со спиной, наиболее подходящими являются гимнастические ролики с возвратным механизмом. Они облегчают тренировки, снимая напряжение с мышц спины, и действуют по принципу возврата колеса обратно при занятии физической нагрузкой. Еще один плюс заключается в более быстром обучении пользования роликом. Поэтому, если у Вас нет опыта выполнения упражнений с данным тренажером, то начинать следует с него. Цена составляет от 500 до 900 рублей.

С педалями

Педали предназначены для удобства – фиксирования ног на ролике. Они находятся на оси, по обе стороны рукоятки. Данное колесо-триммер часто используют бывалые спортсмены, желающие внести новизну в свои занятия физической культурой и увеличить нагрузку на ноги. Его стоимость варьируется от 700 до 1500 рублей.

Со смещенным центром тяжести

Ролики для пресса со смещенным центром тяжести рассчитаны на опытных спортсменов, имеющих довольно хорошую физическую подготовку, которые уже неоднократно сталкивались с таким тренажером. Его можно купить от 300 до 600 рублей.

С триммером

Гимнастический ролик с триммером состоит из двойного колеса, к его оси прикреплен натяжитель (гибкий трос). Противоположный конец троса крепится на ногах, для пользования необходимо дополнительное усилие. Подходит для профессионалов. Данный инвентарь стоит несколько дороже – от 800 до 1600 рублей.

Рассматривая ценовую политику этих спортивных товаров, не следует вестись на низкую стоимость. Несколько лучше заплатить на 100-200 рублей дороже, чем купить самый дешевый, но быть уверенным в том, что тренажер прослужит Вам не один год. Компания Torneo предлагает ролик с двойным колесом. Его можно приобрести всего за 799 рублей. При покупке помните, главное – это гарант качества.

Как изготовить ролик самостоятельно: мастер-класс

Для тех, кто не доверяет современным производителям, или для тех, кто не имеет возможности обзавестись обсуждаемым нами спортивным инвентарем, представляем вариант изготовления гимнастического ролика своими руками.

Итак, нам понадобится:

1. само колесо (можно купить в любом хозяйственном магазине), оно должно быть не более 20 см в диаметре;
2. металлический стержень с резьбой – шпилька длиной 30 см и любым диаметром (подобрать необходимо, чтобы стержень плотно входил в подшипник);
3. 2 гайки, подходящих по диаметру к стержню;
4. обычный садовый шланг.

Рассмотрим поэтапно:

• Устанавливаем колесо посередине металлического стержня;
• Фиксируем с обеих сторон гайками;
• На стержень с одной и другой стороны от колеса надеваем разрезанный шланг.

Как правильно пользоваться гимнастическим роликом

• во-первых, нужно следить за тем как Вы дышите. При вдохе наклонять корпус вперед, а при выдохе возвращаться в исходное положение;
• стараться держать корпус параллельно полу, опираться на ноги и ролик;
• делать упражнения не менее 10 раз, если хотите добиться видимых результатов;
• количество подходов определяйте по своим возможностям. Через время необходимо увеличивать нагрузку. Заниматься не менее 3-4 дней в неделю;
• тренироваться нужно на ровной поверхности во избежание травм. Можно воспользоваться специальным ковриком для удобства.

Как подготовить свое тело к тренировке:

• будет хорошо начать с простенькой разминки, так организм будет готов постепенно осуществлять нагрузку;
• проконтролировать свое питание. Не следует сразу же после еды приступать к тренировкам. И впредь следить за своим рационом, иначе занятия не столь эффективны;
• перед тем как приступать к серьезным нагрузкам, нужно отработать технику.

Для тренировки выбираем удобную одежду, которая не будет ограничивать движения. Можно на пол простелить коврик или полотенце. Так будет более комфортно стоять на коленях. Постарайтесь не переоценивать себя.

Не нужно стараться подтянуть свое тело за одну тренировку.

Все понимают, что это невозможно. Помните, что в любом случае на следующий день у Вас будет крепатура.

Рассмотрим упражнения для пресса:

• Станьте на колени, перед собой поставьте колесо-триммер. Обопритесь на него и медленно двигайтесь вперед, пока тело не будет параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение.
• Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите тренажер и поставьте его под ноги. Держа ролик в руках, медленно выпрямляйте и сгибайте ноги, касайтесь грудью коленей.
• Станьте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите колесо-триммер в руки, и наклонитесь вперед, поставив его перед собой. Двигайте ролик вперед, стараясь, чтобы тело было параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение.

Рассмотрим упражнения для спины:

• Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, гимнастический ролик расположите справа от себя. Затем двигайте его в сторону до касания грудью пола. Тоже самое выполните в противоположную сторону.
• Нужно лечь на живот, взять тренажер в руки и выпрямить их. Двигать его к себе, прогибая спину, при этом ноги остаются на месте. Выполнять по мере Ваших возможностей. Медленно возвратиться в начальное положение.

Несколько рассуждений от пользователей тренажером:

Вот, что говорят люди, которые уже опробовали занятия с гимнастическим роликом:

Пожалуй, нет проще тренажера, чем гимнастический ролик. Колесо с ручками. Но по нагрузке и эффективности упражнений из домашних снарядов с ним мало кто может сравниться. Как по мне, это универсальное средство для поддержания рельефности.

Валентина, 23 года, г. Краснодар

Основная целевая нагрузка приходится на пресс, довольно сильное сокращение мышц. А вообще, гимнастический ролик универсален и несет в себе пользу сразу для целой группы мышц. Тем более, можно немного изменять технику выполнения упражнений, таким образом, делая акцент на нужной мышце.

Дмитрий, 27 лет, г. Тюмень

Роликом обычно пользуюсь в конце тренировки, догружаю мышцы. Смотря как выполнять упражнения, можно добить руки, спину и грудь, пресс правда не пробовал. Поначалу болели локтевые и плечевые суставы, а потом приноровился и нормально пошло. Теперь стал вставлять последними упражнениями по 2-3 подхода.

Виктор, 33 года, г. Рязань

Также полезные советы вы сможете найти в следующем видео:

Гимнастический ролик – действенный инструмент для эффективных домашних тренировок. О пользе занятий с ним отзываются и новички, и бывалые спортсмены. Каждый, кто хочет привести свое тело в форму, обязательно должен включить в свою программу этот тренажер.

Вконтакте