Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях. Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео Упражнения для груди у женщин

Давно доказано, что наиболее привлекательной, сексуальной, манящей частью женского тела является красивая упругая грудь. Но, как известно, даже обладательницы хороших форм со временем начинают замечать некоторые изменения во внешнем виде своей гордости. Многие факторы негативно влияют на форму и упругость женской груди, первым из которых являются беременность, роды, последующее кормление своего драгоценного дитя.

Отвисание бюста обычно происходит у женщин с объемным его размером, а также у тех, чей вес постоянно колеблется, особенно отрицательно сказывается быстрое похудение. Кроме того плохое влияние на внешний вид оказывают вредные привычки, неправильно подобранное белье, малоподвижный образ жизни.

В силу своего , мышцы в самом бюсте отсутствуют, поэтому вернуть былую упругую грудь бывает очень сложно, а иногда вовсе невозможно. Но если вы не готовы ложиться на стол хирурга и тратить огромные деньги на операции, то попытаться стоит. А это статья, в которой мы расскажем как подтянуть грудь, как укрепить ее мышцы и улучшить форму бюста в домашних условиях, предназначена именно для вас.

Чтобы лучше понять причины изменений формы и упругости женского бюста, стоит совсем немного ознакомиться с его строением. Внутри из жировой соединительной ткани, долей молочных желез, ее каркасом с внутренней стороны выступают малая и большая грудные мышцы. Кожа этого места очень мягкая, ранимая и тонкая.

Упругость, форму и объем придают бюсту доли молочной железы и жировая ткань. В силу отсутствия мышц с внешней стороны грудины со временем под их тяжестью пышные стоячие формы растягивают кожу и провисают. Во время беременности и кормления ребенка молочные железы набухают, также растягивая нежную кожу. Потом, когда период лактации окончен, грудь освобождается от молока, как бы «сдувается», а вместе с этим отвисает, теряет упругость.

С возрастом в груди становится меньше жировой прослойки, из-за этого она так же теряет форму.

О строении грудных мышц

В группу грудных мышц относятся:

• Диафрагма;
• Малая грудная мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Большая грудная мышца;
• Нижние задние зубчатые мышцы;
• Верхние задние зубчатые мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Внутренние межреберные мышцы;
• Наружные межреберные мышцы.

Каждая из них имеет своё расположение и функции. Основные функции грудных мышц: приведение и отведение верхней конечности.

Вернуть сексуальный вид бюсту непросто, на это потребуется достаточное количество времени и усилий, но результат может порадовать не меньше операции в дорогостоящих клиниках. Прежде всего это касается обладательниц небольших размеров.

Итак, с чего начать и как подтянуть мышцы груди девушке или женщине в домашних условиях?

Самое полезное, что вы можете сделать для красоты вашего бюста и не только — это активный образ жизни и физические нагрузки, либо ежедневная утренняя зарядка.

А именно, упражнения, бег и даже просто прогулки на свежем воздухе. Это не только снабдит организм необходимой порцией кислорода, но и придаст позитива в серые будни. Не стоит пренебрегать качественным спортивным бюстгальтером, выполняя даже не сложные физические нагрузки. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для груди.

Какие упражнения на грудные мышцы лучшие для женщин

Вот простые и эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят для практики в домашних услових:

• Станьте прямо, подбородок не опускаем. Руку сжимаем в кулак и давим снизу вверх на подбородок. В то же время подбородок оказывает сопротивление и остаётся на месте. Как видно упражнения совершенно простое и не требует инвентаря.
• Хороший способ укрепление грудных мышц — это разновидности сгибания/разгибания рук от пола (отжимания). Для большинства девушек сложно выполнять отжимания от пола. Поэтому можно попробовать более облегченный вариант — отжимания с колен.

1. Первый способ отжиманий: упор лёжа, упираемся коленями в поверхность пола, руки вытянуты на ширине плеч. Выполняем сгибания и разгибание рук. Локти расположены под прямым углом по отношению к туловищу.
2. Второй вариант отжиманий: коленями упираемся в пол, руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения, локти сгибаются параллельно туловищу.Каждый вид отжиманий стоит повторять от 10 раз по несколько подходов, в зависимости от физической подготовки. Руки вытянуты перед собой. Соприкасаем ладони и выполняется сопротивление. То есть на ладони производится натиск до момента, пока появится напряжение в грудных мышцах.

• Хорошее упражнение для подтягивания мускулатуры женской груди — это «кораблик». Упор лёжа на животе, ноги сгибаются в коленях, руками их обхватываем.
• Стать ровно у стены. Выполняется давление кулаками в стену.
• С гантелями. Из спортивного инвентаря понадобятся гантели весом от 2 килограмм. Начинать необходимо с малого веса. Берём гантели в руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, наклон туловища вперёд. Выполняются движения руками в стороны и внутрь.
• Исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки приподнять в стороны и пытаться задержать на 10-20 секунд, со временем нагрузку необходимо увеличивать.
• Отлично сказываются на мускулах упражнения для грудных мышц в воде. А именно плавание разными стилями, аэробика в воде, в особенности с утяжелителями. Всевозможные варианты сопротивления водной среде руками.
• Основная стойка: в руках гантели, ноги на ширине плеч.

  1 — движение руками в стороны.

  2 — основная стойка.

  3 — движение руками в стороны.

  4 — основная стойка.

  Всего поднятия необходимо выполнить от 15 раз по несколько подходов.

• Упражнение «планка» также воздействует на грудные мышцы хорошо приводит их в тонус, помогает приподнять. Выполнять планку необходимо от 20 секунд, постепенно увеличивать нагрузку. Вообще, планка — это отличное упражнение для всего тела.
• Исходное положение: упор лёжа на спине, в руках гантели. Выполняются подъёмы гантелей вперёд, вниз. Благодаря этому упражнению, прорабатываются не только грудные мускулы, но и руки.
• Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем подъём рук вверх.

1 — движение верхних конечностей назад за голову;

2 — основная стойка;

3 — движение рук с гантелями назад, за голову;

4 — основная стойка.

Данный метод воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

• Основная стойка: упор лёжа на спине, в руках гантели:

1 — руки в стороны, перпендикулярно туловищу;

2 — подъём рук из исходного положения, перед собой. То есть движение рук на 90 градусов, относительно пола;

3 — основная стойка;

4 — подъём рук на 90 градусов.

За счёт такого упражнения хорошо подтягивается форма груди.

• Сжимание мячика ладонями. Для выполнения следующего упражнения для подтяжки груди не требуется много усилий. Достаточно встать прямо, взять небольшой мяч и ритмично сжимать его на уровне бюста. Почувствуйте, как напрягаются грудные мышцы. Это упражнение можно выполнить также без наличия реквизита, тогда попытайтесь надавливать ладонями друг на друга, руки в позе «молитвы».
• Махи руками. Укрепить грудь, мышцы спины и рук помогут различные махи руками. Отличным вариантом станут махи с утяжелением. Начните с небольших грузов, гантелей, постепенно увеличивая массу. Эффективными будут упражнения с разведением — сведением гантелей в положении лежа на скамье, а также жим.
• Занятия с эспандером или резинкой для гимнастики. Как можно шире старайтесь развести руки с эспандером или резинкой, на крайней точке стоит задержаться на пять — десять секунд. Для этого упражнения потребуются подготовленные к нагрузкам руки, иначе новичку может показаться слишком тяжело и утомительно.
• Занятия в тренажерных залах. На данный момент, залы предлагают большой выбор тренажеров для всех частей тела. Если вы все-таки взяли абонемент, то не пренебрегайте другими средствами сделать не только ваш бюст, но и все тело наиболее подтянутым. Для мышц грудной клетки понадобятся такие тренажеры, как «бабочка» (аналог разведения рук с гантелями) и кроссовер, во всевозможных вариантах его использования для выполнения упражнений для грудных мышц.

Ниже картинки некоторых приемов для подтяжки груди.

Все эти упражнения помогут заметно улучшить форму женской груди. Но это не весь секрет успеха. Большая и упругая грудь будет всегда оставаться притягательной для взглядов противоположного пола и не только (обратите внимание на фото ниже:)).

Однако одних упражнений для подтягивания и укрепления мышц груди мало для сохранения ее молодости и красоты.

Как сделать грудь упругой при помощи натуральных средств

Бюст женщины нуждается в увлажнении, постоянном поддержании тонуса кожи. Ниже приведены наиболее популярные рецепты по уходу за самой сексуальной частью женского тела и ответ на вопрос: «Как сделать грудь упругой в домашних условиях?».

Перед тем, как наложить маску для укрепления бюста, так же как и на лицо, необходимо ополоснуться в теплой воде, обязательно очистить нежную кожу не агрессивным скрабом от отмерших ненужных клеток, завершить все контрастным душем. После того, как кожа готова к процедуре можно нанести натуральную, желательно собственноручно приготовленную смесь. Не стоит думать, что дорогие покупные маски принесут больше пользы, тем то, что вы приготовите сами. К тому же большая часть продуктов есть у каждой хозяйки на кухне.

Маска №1.

Абсолютно гипоаллергенная, натуральная маска из овсяных хлопьев. Достаточно залить кипящей водой три ложки овсяной крупы, настоять все это в течение 8 минут, нанести легкими движениями, массируя грудь. Эффект будет более заметен, если завернуть ее в пищевую пленку и махровое полотенце. Держать такую маску не менее двадцати минут, смыть теплой водой, после желательно использовать лосьон или тоник.

Маска №2.

Не многие знают, как полезны для кожи дрожжи. В их составе есть как минеральные вещества, так и витамины. Перед применением стоит убедиться об отсутствии аллергии на этот продукт. Маску делать достаточно просто, стоит развести дрожжи водой до сметанного состояния, намазать зону бюста. По истечении пятнадцати минут смыть теплой водой.

Маска №3.

В наше время повсюду можно услышать про пользу коллагена. Маска из желатина, который содержит это чудо-вещество, брагоприятна для подтягивания бюста, она повысит упругость, эластичность кожи, сделает ее молодой и красивой. Пакетик желатина, весом 20 граммов, заливается соком огурца, молоком или травяным отваром (не больше восьми ложек). После того, как желатин взбухнет надо растворить его на водяной бане, но не доводить до кипения. По желанию в маску можно добавить эфирные или жирные масла, фруктовое пюре. Маску держать около двадцати минут.

Маска №4.

Медовые маски популярны для кожи лица, но и для женской груди он не менее полезен. Мед питает и насыщает полезными веществами нежную кожу. Необходимо: немного лимонного сока смешать с соком алоэ и чайной ложкой меда, после мягкими движениями нанести на бюст, выполняя легкий массаж груди . Смыть по истечении 20-25 минут.

Другие способы подтянуть грудь и улучшить ее форму

Помимо всего перечисленного, следует добавить еще несколько советов для упругости и красоты груди:

• Для общего тонуса и пользы организма предпочтительно принимать либо контрастный душ, либо вовсе прохладный;
• После принятия ванной легкими движениями нанесите на кожу бюста миндальное масло, зародышей пшеницы или любое другое натуральное жирное косметическое средстгрудиво. Помимо пользы этих масел кожа получит благоприятный эффект массажа;
• Правильный тоже крайне благоприятен для корректировки формы бюста, устранения обвисщей кожи на ней и возвращения упругости;
• Никогда не верьте рекламам об кремами. Такие средства для упругости бюста и его «чудесного» увеличения могут принести непоправимый вред и негативный результат вашему здоровью;
• Учеными доказано отрицательное влияние курения на грудь, за счет чего она теряет упругость, становится обвисшей;
• Носите только удобное, качественное нижнее белье, бюстгальтер не должен стеснять бюст, но и не быть свободным;
• Хорошая осанка – залог подтянутой груди;
• И, конечно, никто не отменял .

В завершение статьи хотелось бы отметить, что следуя изложенным рецептам и советам, тренировкам комплексом упражнений и массажу, уже спустя два-три месяца заботы можно будет наблюдать довольно неплохие результаты, такие как подтяжка, укрепление мышц и кожи бюста. Верьте в себя и любите свое тело!

Со временем, даже самая эстетически привлекательная и правильная женская грудь, теряет первоначальную упругость и начинает служить источником расстройства. Большое количество женщин ежегодно ложится под нож пластического хирурга, чтобы исправить этот недостаток, однако, чтобы подтянуть грудь, вовсе не обязательно идти на такие физиологические издержки. Избавиться от обвислости грудных желез можно и дома, тратя на это всего от 20 до 40 минут.

Можно ли подтянуть грудь дома

Ни один из гимнастических комплексов не способен оказать прямого воздействия на молочную железу по той причине, что мышц она не имеет, а значит, и накачивать там нечего. Мышцы, могущие оказать влияние на форму груди, находятся на спине и вокруг молочных желез, в виде хорошо сформированного плотного корсета, который без должных регулярных нагрузок быстро расслабляется и растягивается.

Физические упражнения для подтяжки мышц груди, хорошо сочетать со специальной дыхательной гимнастикой, относящейся к области йога-тренингов, массажем и холодными обмываниями. Тугие бюстгальтеры «на косточке», лучше заменить бесшовным поддерживающим бельем, а если отказаться от классического лифчика невозможно, следует снимать его хотя бы на время гимнастики.

В противовес распространенному мнению, что только ежедневные интенсивные упражнения дают хороший результат, предупреждаем – упражнения для подтяжки груди выполняются не чаще, чем через день, а в первые две недели, можно и через два дня на третий.

Дело в том, что мышцы, при повышенном напряжении травмируются и обязательно реагируют образованием множества микротрещин. В течение суток на поверхности каждого повреждения формируется крошечный рубец. В массе, эти рубчики и будут являться тем естественным наполнителем, благодаря которому бюст несколько увеличится в размере и станет более тугим и упругим. При ежедневных нагрузках, микротрещины на мышцах не успевают заживать, из-за чего результат, вместо ожидаемого, становится противоположным – груди уменьшаются, и появляются некрасивые растяжки.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Прежде чем начать комплекс подтягивающих упражнений, нужно настроиться на комфортный, размеренный ритм дыхания и, в течение всего занятия стараться не нарушать заданного темпа. Каждое упражнение для мышц груди, имеет свою исходную позицию и определенный набор манипуляций, в котором важным является все – от позиции ног до уровня напряжения, оказываемого на определенные мышцы.

В домашних условиях очень легко повредить мышцы и не заметить этого, поэтому соблюдаем ключевое правило – первые 6-7 занятий не используем утяжеляющих снарядов и качаем нужные мышцы «налегке», приучая тело к нагрузкам по нарастающей. Для этого нужно начать с меньшего количества движений в подходе, затем довести их до необходимого значения и только потом брать в руки гантели.

Разминка и «Растяжка»

Комплекс упражнений для поднятия груди начинается с разминки, которая разогревает мышцы, делает их более эластичными и, кроме того, помогает задать нужный дыхательный ритм всему занятию. Исходная позиция (далее – и. п.) – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• руки поднять вперед на уровень плеч и совершать ими широкие круговые махи (как пловцы), затем развести их в стороны и покрутить «мельницей»;
• делать наклоны – вперед, вбок, назад, в произвольном порядке и до появления ощущения тепла в пояснице;
• совершить до десяти приседаний.

В разминку, продолжающуюся до 15 минут, можно включить и другие гимнастические элементы, но главное, они не должны вызывать боли или повышенного напряжения в мышцах. Следующим этапом, перед переходом к серьезным физическим нагрузкам на мышцы, должно стать упражнение «растяжка»:

• в положении лежа животом на полу, нужно развести ноги на ширину плеч, затем согнуть их в коленях под углом 70-80 0 ;
• прямые руки заводятся за спину и совершается сильный прогиб позвоночника до тех пор, пока не удастся ухватить руками лодыжки;
• в таком положении, нужно пробыть около минуты, причем стараться не «обвисать», а постоянно тянуть мышцы груди.

Первые несколько занятий «растяжка» может казаться невыполнимой, но делать это упражнение все равно необходимо – пусть сначала всего 2-3 раза, но прилагая максимум стараний на соблюдение техники.

Отжимание

Отжимание от пола, это достаточно сложный элемент, поэтому подходить к полноценному его выполнению, девушке лучше через «полуотжим», который станет альтернативой классическому упражнению в первую неделю занятий.

• «Полуотжим» с колен. При выполнении этого упражнения для мышц груди, нагрузка равномерно распределяется на трицепсы, плечевой пояс, а также спинные мышцы. При правильной постановке рук (на ладони ложится основной упор), хорошо прорабатываются мышцы пресса. Чтобы ложится на живот, упирается ладонями в пол, а перекрещенные ноги сгибает в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Затем девушка принимает и. п. – выпрямляет руки (выдох) и вновь медленно, на вдохе, подтягивает тело к полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз;
• Полный отжим. В работу над грудными мышцами включаются ноги – на них в и. п. переносится основной упор, при этом тело в процессе маятниковых движений должно составлять идеально прямую линию. Техника дыхания в упражнении та же, что и в предыдущем варианте.

Пока тело не привыкнет к регулярным упражнениям, паузы между подходами могут быть продолжительностью в полминуты, но со временем, их нужно сократить до 10 секунд.

Махи руками

Махи руками – это наиболее свободная техника упражнений для мышц обвисшей груди, так как в этой части тренировочного комплекса можно подобрать вариант, кажущийся более удобным. Лучше всего комбинировать виды маховых движений, выполняя по 10-15 манипуляций каждого вида, но при этом соблюдать выполнение одного общего условия – фиксирование точки предела в момент наибольшего напряжения мышц. Делать это можно с помощью хлопка и задержки рук в данном положении до 5 секунд. Дряблая грудь подтянется быстрее, если усложнить упражнения наклонами, поворотами туловища или с одновременным сгибанием и разгибанием ног.

«Молитва»

Одно из самых популярных упражнений, чтобы подтянуть грудь, за время тренировки можно повторить дважды – сразу после растяжки в начале гимнастического комплекса, и в конце, перед заключительной растяжкой. Для женщин, непривычных к физической нагрузке, в первые 2 недели занятий лучше дробить нужное количество повторений упражнения на большее количество подходов. Так, при норме 10 повторов по 20 секунд в два подхода, упражнение можно разделить на 5 повторов по 7-8 секунд в 3-4 подхода.

Техника упражнения для отвисшей груди: в строго вертикальном положении туловища, руки вытянуть перед собой и на уровне груди согнуть в локтях параллельно полу, а ладони подтянуть друг к другу. На счет «раз» – глубокий вдох и задержка дыхания. В это время ладони с силой упираются друг в друга, а грудные и плечевые мышцы максимально напрягаются. На счет «два» – выдох и 2-3 секундное расслабление мышц.

Упражнения с нагрузкой

Тренировка для мышц груди только тогда может принести ощутимую пользу, если после комплекса упражнений, в прорабатываемых участках мышц некоторое время держится «ноющее» ощущение не сильной боли. Такого эффекта легче достичь, усложнив гимнастику специальными утяжелителями. Если это эспандер, то идеальным вариантом станет пружинный, если гантели, то они должны удобно захватываться рукой и не превышать весом 7 кг. Оптимально для женщин – 4-5 кг.

Упражнения с гантелями

Если нет возможности регулировать наклон скамьи для упражнений, подойдет простая горизонтальная скамья – ее роль может сыграть доска, положенная на два низких стула.

• Нужно лечь на скамью, уперев ноги в пол по обе ее стороны по бокам. Руки с гантелями поднимаем вертикально (на выдохе); задерживаем дыхание на 2-3 секунды и медленно подтягиваем локти на уровень скамьи. Всего делается 12 повторов в 3 подхода;
• Лечь на скамью, как в предыдущем упражнении. Поднятые вверх руки немного сгибаем в локтях; кисти рук, с зажатыми в них гантелями, направлены друг на друга. На «раз» – глубокий вдох, и руки разводим в сторону на уровень туловища. На «два» – полный выдох и подъем гантелей. Совершается 12 повторов в 3 подхода.

В комплекс необходимо включить оба упражнения для обвисшей груди, так как они направлены на проработку разных групп мышц.

Упражнения с эспандером

Подтянуть грудь упражнениями с эластичным тренажером можно в положении стоя или лежа. Спина должна быть идеально прямой, а руки, в ходе любого упражнения, ладонями обращены друг к другу.

В процессе каждого упражнения, даже при расслаблении мышц на выдохе, пружины эспандера не должны обвиснуть – тогда техника будет считаться выдержанной.

Растягивать эспандер можно в любом направлении – вверх, вниз, по ширине размаха рук или по диагонали. Главное, это соблюдать технику дыхания и выполнять достаточное число повторов – не менее 10 в каждой позиции при 2-3 подходах. На предельной точке напряжения мышц, необходима фиксация положения на 5-8 секунд.

Какие не входили бы в комплекс, завершиться тренировка должна «растяжкой». После занятия, хорошо действует на расслабление мышц контрастный душ и втирание в кожу питательного крема или сыворотки.

Данное учебное пособие было бы не полным, если бы в нем не упоминалась необходимость соблюдения диеты, содержащей большое количества калорий. Нужную пищевую ценность нужно компенсировать из кисломолочных продуктов, белого куриного мяса, калорийных овощей и фруктов (картофель, бобы, бананы, виноград). Если упустить этот пункт и продолжать обеднять свой рацион низкокалорийными блюдами, грудные мышцы просто не смогут развиваться в нужном направлении и, вместо ожидаемого эффекта, последуют нескончаемые травмы мягких тканей.

Редко женщины довольны своей грудью. Одни мечтают о том, чтобы увеличить её на 2–3 размера, другие, наоборот, хотели бы сделать пышную часть своего тела менее «выдающейся». И даже учитывая то, что её форма во многом определяется природой, мы всё же в силах повлиять на собственное тело. Для этого существует масса упражнений. Некоторые из них мы рассмотрим в этой статье.

Вы должны свыкнуться с мыслью, что размеры и форма груди достались вам от матери, бабушки, прабабушки и так далее. Как будут развиваться молочные железы в теле конкретной женщины, заложено генетически. Также не стоит исключать влияние времени: обвисание бюста с возрастом - ожидаемое явление. Но в наших силах повлиять на кожу и мышцы правильным уходом и физическими упражнениями. Помните, что профилактика всегда лучше лечения. Лучше начинать тренировки на укрепление грудных мышц в молодом возрасте, пока бюст держит красивую форму самостоятельно.

Как определить, в каком состоянии ваша грудь? Попробуйте под складкой разместить карандаш:

• он падает - бюст упругий и подтянутый;
• остаётся закреплённым - пора бить тревогу;
• не падает, даже если вы поднимаете руки - пора не только заниматься укреплением грудных мышц, но и садиться на диету.

Осанка и форма груди

Прежде чем тренировать непосредственно грудные мышцы, обратите внимание на свою осанку. Если вы всё время сутулитесь, напрягаете плечи, смотрите вниз при ходьбе, совершенно точно можно сказать, что и состояние вашей груди вас не устраивает: она выглядит обвисшей. Как только вы попробуете выпрямиться и расправиться, подтянется не только бюст. Весь силуэт моментально станет выглядеть более пропорциональным и гармоничным.

Тренировки для улучшения формы груди

Для работы с мышцами бюста предпочтительно добавить специальные силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Конкретная программа действий зависит от того, как именно вы хотите изменить форму - уменьшить или увеличить.

Размер имеет значение: как тренироваться с маленькой и с большой грудью

Если природа не наградила вас пышным бюстом, это не значит, что нужно сдаться и махнуть на себя рукой со словами «Всё равно уже не вырастет!» Укрепление мышц плечевого пояса, груди и даже спины и пресса позволит сделать нужную часть тела более «выдающейся» за счёт общего придания рельефа всему телу.

Если же вы хотите уменьшить размер бюста, здесь дело обстоит несколько по-другому. Если большая грудь появилась на фоне лишнего веса, придётся начать с диеты. Пересмотрите свой рацион, уменьшите количество калорий. Не забывайте надевать специальный спортивный топ для тренировок - если выполнять упражнения без дополнительной поддержки, это не только принесёт определённый дискомфорт, но и негативно отразится на ваших формах.

Упражнения для дома

Повторите каждое упражнение 15–20 раз. Немного отдохните (но не так, чтобы мышцы успели остыть) и приступайте к следующему подходу: повторите, стремясь к максимальному количеству повторов. Если силы позволяют, можете выполнить и третий раз, но правильно рассчитывайте количество. Лучше сделать по два подхода двух разных упражнений, чем 4 повтора одного и того же. Разный тип нагрузки означает подключение различных мышц.

Всегда сохраняйте осанку. Распределяйте вес тела на обе ноги одинаково, тянитесь копчиком вниз, а макушкой вверх. Плечи должны быть развёрнуты в стороны, лопатки - стремиться по направлению к копчику в любом положении тела. Таз подтяните вперёд, следите, чтобы не было прогиба в пояснице.

Хорошая осанка - это не только выпрямленная спина, но также и подтянутый живот. Если активизировать центр тела, подтягивая к позвоночнику пупок и нижнюю часть пресса, вы сможете быть собраннее и выполнять задачи, требующие хороших навыков координации. Кроме того, нагрузка на мышцы распределится более равномерно.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Особое внимание уделите плечевым суставам, шее и верхней части спины.

Разведение рук

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом до 1 кг. В зависимости от вашей физической подготовки выбирается базовое положение корпуса. Легче всего будет выполнять это упражнение, лёжа на спине.

1. Лягте на спину, стремясь к тому, чтобы не зажимать пространство шеи и плечевого пояса. Для этого немного потянитесь макушкой вперёд - затылок в это время должен плавно съехать по полу в том же направлении. Вы прочувствуете, как выстраиваются шейные позвонки.
2. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой наверх.
3. На вдохе плавно опускайте руки в стороны, стараясь не менять траекторию.

Выполните около 15–20 повторов.

Упражнение на разведение рук с гантелями лёжа можно усложнить, согнув ноги в коленях под прямым углом и держа их на весу во время выполнения всех повторов. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса (особенно если не забывать подтягивать пупок).

Разведение рук стоя

Если вы можете долго сохранять осанку и не горбитесь, используйте вариант выполнения упражнения стоя с прямой спиной.

1. Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль тела.
2. На вдохе поднимаем руки до уровня плеч.
3. На выдохе возвращаем обратно.

Локти можно держать немного согнутыми. Выполняйте 15–20 повторов по 2–3 подхода.

Разведение рук в наклоне

Если вы чувствуете, что в наклоне сможете сохранять спину выпрямленной, удерживая себя мышцами пресса, попробуйте выполнить этот вариант упражнения. Угол наклона зависит от вашей цели. Попробуйте разводить руки из разных исходных позиций (параллельно полу, под углом в 45 градусов и т. д.), чтобы прочувствовать, как работает ваша спина и плечевой пояс. Старайтесь не перегружать поясницу - подтягивайте пупок и переводите лишнее напряжение из спины в живот. Вытяните руки вниз и разводите их в стороны до линии плеч. Количество подходов и повторов совпадает с предыдущими вариациями.

Видео: упражнения на грудные мышцы

Отжимания

О пользе и общеукрепляющем эффекте отжиманий нам известно ещё со школьных уроков физкультуры.

Отжимания с коленок: вариант для новичков

В отжиманиях очень важно соблюдать прямую линию тела, не допуская прогиба в пояснице и не выпячивая таз наверх. Если вы чувствуете, что пока не в состоянии удерживать корпус натянутым от макушки до пяток в классической вариации, начинайте с упрощённой версии - отжимания с колен. Вы не так хорошо проработаете мышцы спины, зато достигнете вашей цели - укрепления грудных.

Классические отжимания от пола

Если вы чувствуете, что отжимания с колен даются вам легко, выполняйте это упражнение с упором на пол. Облегчить занятия можно, поставив руки шире.

Отжимания с использованием дополнительных поверхностей

В зависимости от вашей физической подготовки вам может понадобиться дополнительная опора для рук, если нужно облегчить упражнение, и для ног, чтобы, наоборот, усложнить задачу. Для начала можно отжиматься даже от стены.

1. Руки расположены так же, как и при отжиманиях от пола.
2. Перенесите свой вес к ладоням и затем - к стене.
3. Сделайте 15–20 отжиманий по 2–3 подхода.

Постепенно перейдите на горизонтальную опору. Выберите, например, высокий подоконник или стол. По мере того как будет развиваться сила рук и грудных мышц, выполняйте упражнение на опоре всё ниже и ниже (стул, низкий табурет, кровать). Со временем вы легко сможете отжаться от пола.

Базовые отжимания от пола кажутся вам слишком лёгкими? Усложните их, используя горизонтальную опору под ноги:

• лавочку;
• кресло;
• низкую кровать.

Упражнения для спортзала

Существует несколько хороших упражнений на грудные мышцы. Они доступны в условиях спортивного зала.

Видео: комплекс упражнений на верхнюю часть тела

Жим штанги

Это упражнение - аналог работы с гантелями.

1. Вы ложитесь на горизонтальную скамью и держите штангу на вытянутых руках.
2. Медленно опускаете её вниз практически до касания грудью.
3. Поднимаете.

Выполняйте 4–6 повторений в 2–3 подхода. Если вес лёгкий, можно делать 7–8 повторов.

Тренажёр бабочка

Название этот тренажёр получил из-за того, что траектория движения рук напоминает взмахи крыльев бабочки. Чтобы правильно на нём заниматься, нужно отрегулировать высоту сиденья и выбрать подходящий вес для ручек. Если вы новичок, не стоит сразу гнаться за установлением рекорда.

1. Хорошо упритесь ногами в пол.
2. На выдохе сведите ручки тренажёра.
3. На вдохе - медленно разведите в стороны.

Повторить 10–12 раз.

Кроссовер

Кроссовером называют сведение рук на блочном тренажёре. Он состоит из двух стоек, соединённых рамой, и двух тросов с отягощениями-блоками.

1. Подберите необходимый вес блоков.
2. Встаньте, взявшись за тросы, ровно посередине между стойками. Руки разведены в стороны.
3. На выдохе сводим руки.
4. На вдохе разводим.

Сведение должно выполняться в два раза быстрее, чем разведение. Импульс движения подаётся из лопаток через плечевые суставы. Локти не задействованы.

Конечно, первый ответ доктора был очевиден — пластическая операция. Она предполагает или подтяжку, или вставку имплантатов, но при этом повторная беременность и кормление могут свести на нет все старания хирургов. В надежде стать мамой еще раз, я решила, что такой радикальный способ мне не подходит, и стала искать другие методы.

Эффективные упражнения для упругой и подтянутой груди

Физическая нагрузка — это первое, что пришло в голову, когда я задумалась о том, как подтянуть грудь в домашних условиях без операции . И, в общем, была права: упражнения, конечно, не вернут объем, ведь на сами железы они никак не действуют, но подтянуть мышцы, удерживающие бюст, вполне в состоянии.

ВАЖНО! Выполняя все эти упражнения, обязательно следите, чтобы напрягались именно мышцы, иначе есть риск накачать мышцы рук, а не подтянуть бюст.

Вдохновившись первыми результатами от , я решила усилить эффект и записалась в бассейн. С плаваньем дело пошло гораздо быстрее!

Как подтянуть грудь в домашних условиях?

Да, физическая нагрузка — дело хорошее. Упражнения подтягивают мышцы, но кожа по-прежнему остается дряблой. За советом я отправилась к косметологу, которая посоветовала мне воспользоваться кремами . Выбор их сейчас просто огромен, как же выбрать нужный?

1. Надо обратить внимание на состав.

В нем должны быть:

• аминокислоты эластина и колагена;
• витамины С и Е;
• натуральные масла;
• жирные кислоты;
• полисахариды и пептиды.

2. Консистенция такого средства должна быть легкой , чтобы крем хорошо впитывался в кожу, не оставлял жирной пленки и не скатывался.

3. В летний период , когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей, особенно важно, чтобы в креме были увлажняющие компоненты.

4. Для барышень с чувствительной кожей нужно выбирать средство с противовоспалительными компонентами (к примеру, с экстрактом ромашки).

Я решила попробовать сразу несколько разных кремов и выбрала для себя пятерку лучших

• Подтягивающий крем-концетрат для бюста TOTAL PUSH UP EFFECT от Eveline

Крем имеет очень приятный запах, хорошо ложится на кожу и быстро впитывается. В составе есть гиалуроновая кислота, кофеин и чрезвычайно полезные водоросли ламинарии.

Результат : маленькие растяжки ушли, а большие стали менее заметны, бюст подтянулся и даже слегка увеличился в размере.

Крем имеет приятную шелковистую текстуру, впитывается моментально и не оставляет следов, очень приятно пахнет.

Результат : кожа становится плотнее, бюст приобретает более четкие контуры.

• Сыворотка для области декольте Боди-Перфектор от Oriflame

Это средство отлично увлажняет кожу, впитывается быстро, поэтому удобно наносить крем утром — сразу можно будет одеваться.

Результат : особого влияния на форму и размер крем не оказал, но кожа в области декольте стала выглядеть значительно лучше.

• Укрепляющий гель для бюста Bust Beauty Extra-Lift Gel от Clarins

Это гель полупрозрачного коричневатого цвета с ненавязчивым запахом. В состав входит экстракт ву суа (какое-то хитрое вьетнамское растение — очень полезное для груди), витамины А и Е и прочие полезные компоненты.

Результат : использование геля благотворно сказалось на состоянии кожи, он успешно поборолся с растяжками, форму особо не изменил, но приподнял.

• Моделирующий крем для бюста от Avon

Чего только нет в составе этого крема — химии полно, конечно, но есть и прекрасные натуральные компоненты. Это липиды сои, экстракты хмеля, василька, корней байкальского шлемника и т.д. Средство имеет легкую текстуру, хорошо впитывается.

Результат : крем подтягивает верхнюю часть бюста, за счет чего она становится немного выше, кроме того, увлажняет и выравнивает тон кожи в области декольте.

Все эти кремы, мази и гели, конечно, хороши, но до определенной степени.

Поэтому, кроме различных покупных средств, я решила вспомнить и о «бабушкиных» методах

• Обтирание . В воду температурой 22 градуса погружается полотенце, потом его надо отжать и обернуть вокруг груди. Теперь активно растираем руками прямо через полотенце в течение 1 минуты. Потом мокрое полотенце убираем и оборачиваемся сухим и теплым. Такую процедуру проводят ежедневно в течение 10 дней, каждый день понижая температуру воды на градус (это не относится в девушкам, у которых есть мастопатия и тому подобное!).
• Орошение . Для этой простой процедуры понадобится пульверизатор с холодной водой (около 17 °), смешанной с настоем ромашки. Каждое утро надо брызгать в область декольте и давать высохнуть, не вытираясь.
• Ванны . Раз в неделю рекомендуется принимать ванну с морской солью в течение 15 минут. Вода не должна быть слишком горячей, а после купания не надо вытираться.
• . И звучит романтично, и эффект от нее ощутимый. Надо измельчить лепестки роз в кофемолке и смешать полученную муку со сливками. Доведя смесь до консистенции густой сметаны, наносим ее на грудь и область декольте на 15 минут, после чего смываем.

После такой маски кожа просто благоухает розами, а на ощупь становится нежной и шелковистой. Вообще, результат от всех народных средств мне советовали ждать не раньше чем через 2-3 месяца, но у меня они были видны раньше. Возможно, так произошло потому, что я «атаковала» грудь со всех фронтов: упражнения, кремы, народные средства и, разумеется, здоровое питание.

Правильное питание и физиопроцедуры для подтяжки груди

Миф о том, что от поедания капусты растет грудь, это всего лишь выдумка. И, как сказал мне диетолог, максимум, что я могу получить от такой спорной диеты, это расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника.

Поэтому надо обратить внимание на другие продукты

1. Бобовые и зерновые культуры . Может быть, бюст они и не увеличат, но на кожу подействуют благотворно.
2. Оранжевые фрукты и овощи . Морковь, абрикосы, красный болгарский перец не только подействуют на структуру эпидермиса, но и благотворно скажутся на ее цвете.
3. Морепродукты . Они способствуют ускорению регенерации клеток и, соответственно, избавляют кожу груди от растяжек и рыхлости.

ВАЖНО! Избегать употребления соли, соленых и копченых продуктов. Они задерживают в организме воду и вызывают растяжение соединительной ткани.

Когда все методы подтяжки груди были перепробованы, диеты разработаны и упражнения выучены, оставалось только закрепить эффект. Для этого надо было решиться на физиопроцедуры.

Что мне предложили в салоне?

У таких методов есть и противопоказания. Не забудьте, прежде чем принимать решение, проконсультироваться с врачом.

В принципе, самолечение еще никому не приносило особой пользы, поэтому советы специалистов — лучшие помощники в борьбе за красивую грудь!

Комплексное воздействие поможет вам подтянуть и омолодить грудь. Не обязательно сразу ложиться под нож, домашние средства и упражнения сделают бюст красивым и привлекательным.

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на .

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.