Тренировка на месяц для девушек в домашних. Программы тренировок для девушек дома. Пример программы для похудения

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету – это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Содержание статьи:

Любой девушке нравится ощущать на себе восхищенные взгляды мужчин. Вполне очевидно, что для этого необходимо иметь стройное подтянутое тело. Однако различные жизненные проблемы зачастую мешают добиться поставленной цели. В первую очередь это касается возможности посещать зал для тренировок. У каждой девушки могут быть свои причины, по которым это невозможно и сейчас речь не о них.

Мы лишь хотим сказать, что добиться отличных результатов по созданию красивой фигуры можно не только в фитнес-центрах. Сегодня вы узнаете, как можно организовать эффективные занятия спортом в домашних условиях для девушек. Чтобы ваша мечта стала реальностью в максимально короткие сроки, стоит совмещать кардио и силовые нагрузки.

С чего начать занятия спортом в домашних условиях?

Пожалуй, первым делом следует сказать о мотивации. Именно она толкает человека на достижение определенных целей и создание красивой фигуры не исключение. Мотивация предполагает знание своих целей и мыслей о том, как их достичь. Люди мотивируют себя во всех областях жизнедеятельности, будь то учеба или работа.

В то же время с мотивацией для создания красивой фигуры ситуация может складываться достаточно сложно. На первый взгляд может показаться, что проблем в этом направлении возникнуть не должно. Желание выглядеть красиво свойственно всем людям и девушка в особенности.

Чаще всего причина заключается не в этом, просто не каждая девушка понимает, с чего необходимо начать занятия спортом в домашних условиях для девушек. Именно об этом мы и будем сегодня говорить.

Сначала вам стоит оценить в зеркале свою фигуру и отметить те моменты, которые вас в ней не устраивают. Именно над их устранением вам и предстоит работать. Посмотрите, в каком состоянии находятся ваши мускулы, а также оцените степень свое физической готовности. Если вы ранее спортом не занимались, то ситуация наверняка окажется близкой к критической.

Не менее важно подготовить себя к предстоящим занятиям спортом в домашних условиях для девушек и в моральном плане. Вы должны понимать, что быстрого результата не будет, и приготовьтесь к тяжелой работе. Кроме этого стоит изменить свой образ жизни, начиная с программы питания и заканчивая режимом дня.

Безусловно, это не так просто сделать, как может показаться. Сначала вашим основным противником станет лень. Именно с ней вам предстоит бороться первое время. Однако сделав определенное усилие над собой, вы достаточно быстро войдете в «колею» и затем станет легче. Когда же вы сможете лицезреть в зеркале результаты своих трудов, то дополнительная мотивация уже определенно не потребуется. Важно сделать первый шаг на пути к созданию фигуры своей мечты, а, как известно, именно он является всегда самым трудным.

Как вода не сможет бежать под лежачим камнем, так как вы не сможете изменить свою жизнь, не приложив для этого определенных усилий. Еще раз повторимся, что сделав первый шаг и втянувшись в тренировочный процесс, дальше будет легче. Также совершенно очевидно, что для проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек потребуются определенные спортивные снаряды.

Рекорды вам ставить не придется и можно ограничиться минимальным набором инвентаря. Кроме свободного места в квартире вам потребуются следующие предметы:

1. Разборные гантели, так как с ними значительно проще прогрессировать нагрузку.
2. Утяжелители для ног весом килограмма в два.
3. Фитбол.
4. Скакалка.
5. Бодибар или деревянная палка.
6. Спортивная одежда.
7. Если вы решите более серьезно подойти к проведению силовых тренировок, то и штанга, хотя девушкам вполне можно обойтись и без этого снаряда.

Правила организации домашних занятий спортом для девушек

Начнем с простых правил, соблюдение которых гарантирует вам достижение поставленных целей:

1. Начинать тренинг следует минимум спустя 60 минут после приема пищи, но и не позже двух часов.
2. Обязательно разминайтесь перед основной частью тренировки.
3. Во время выполнения всех движение вы должны следить за своим дыханием. Во время совершения максимального усилия (подъем отягощения) необходимо выдыхать. Дышать всегда следует носом, а не ртом.
4. Во время проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек не забывайте пить воду, чтобы не нарушился водно-солевой баланс.
5. После завершения тренинга уделите минут пять движениям на растяжку мускулов.

Сами видите, что в этих правилах нет ничего сложного. Пожалуй, лишь правильное дыхание может сначала вызвать у вас некоторые трудности. Однако очень быстро вы научитесь правильно дышать, и уже не нужно будет ни чего контролировать. Сейчас мы рассмотрим программы занятий спортом в домашних условиях для девушек различного уровня физической готовности. Всего этих уровней будет два.

Занятия для девушек первого уровня физической готовности

Если вы прежде никогда и нигде не занимались спортом, то начинать необходимо с первого уровня. Школьные занятия физической культурой здесь в зачет не идут. Сначала вам будет вполне достаточно работать только с весом собственного тела, а отягощения оставьте на будущее. В течение недели занимайте трижды, а на второй уровень стоит переходить только в том случае, когда все упражнения для начинающих стали даваться вам очень легко.

Первый тренировочный день

• Приседания в классическом виде - очень важно следить, чтобы при выполнении движения спина всегда оставалась ровной, а пятки были плотно прижаты к земле. Опускайтесь до того момента, пока бедро не станет параллельным земле. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Выпады - снова необходимо следить за положением спины, которая в момент выполнения движения не должна наклоняться вперед. Количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Ягодичный мостик - шея не должна оставаться на земле, а стопы, напротив, в нее упираются. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
• Подъемы на носки в положении стоя - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Отжимания с коленных суставов, руки расположены широко - это более простой вариант выполнения упражнения в сравнении с классическим. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
• Скручивания - эффективнейшее упражнение для мускулов пресса. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом должно быть максимально возможным для вас.

Второй тренировочный день

Если после первого занятия вы ощущаете легкие боли в мускулах, то это нормально. Когда организм адаптируется к нагрузке, они пройдут.

• Болгарские выпады - для работы необходим стул. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Ягодичный мостик - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
• Отжимания от скамейки (стула), упор сзади - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Скручивания - выполняются в количестве аналогичном первому занятию.

Третий тренировочный день

• Приседания плие - возможно сначала вам будет сложно удерживать равновесие, и для облегчения задачи можете прислониться спиной к стенке. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Обратные выпады - количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
• Ягодичный мост - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
• Подъемы на носки в положении стоя - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 25.
• Отжимания от опоры - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.

Занятия для девушек второго уровня физической готовности

Когда вы все упражнения первой программы занятий спортом в домашних условиях для девушек выполняете легко, переходите на второй уровень. Здесь вам уже потребуются гантели, которые используются во всех упражнениях, исключая скручивания. Очень важно начинать с небольших нагрузок и постепенно их прогрессировать.

Первый тренировочный день

• Приседания - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
• Выпады - количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно 15.
• Подъемы на носки, удерживая в руках одну гантель - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
• Подъемы гантелей в положении стоя перед собой - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
• Разведения гантелей в положении стоя в стороны - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
• Скручивания - количество сетов составляет 4 при максимально возможном числе повторов.

Второй тренировочный день

• Отжимания от земли (классические) - количество сетов составляет 3 при максимальном числе повторов в каждом.
• Разведение гантелей в положении лежа - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
• Отжимания с упором сзади - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
• Попеременные сгибания рук на бицепс - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
• Приседания плие - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.

Третий тренировочный день

• Приседания плие - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
• Болгарские выпады - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
• Ягодичный мостик - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
• Подъемы на носки с одной гантелью в руках - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
• Тяги гантелей в направлении талии - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.

О программе тренировок для девушек с третьим уровнем подготовки и занятиях спортом в домашних условиях рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта. На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень. Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться. Ранее мы рассматривали в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях. Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

Программа тренировок для девушек дома

Уровень «НОВИЧОК «

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Тренировка 1

Приседания классические – 4 х мах до 20

Выпады вперед – 3 х мах до 20

Отжимания от колен широким хватом - 3 х мах до 15

Тренировка 2

Болгарские выпады - 4 х мах до 20

Ягодичный мостик - 3 х мах до 20

Отведение ноги назад с упором на руки - 3 х мах до 20

Отжимания от стула в упоре сзади - 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие - 4 х мах до 20

Обратные длинные выпады - 3 х мах до 20

Ягодичный мостик - 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя - 3 х мах до 20

Отжимания от опоры - 3 х мах до 15

Скручивания на пресс - 3 х мах

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х12

Выпады с гантелями – 4х12

Жим гантелей стоя – 3х10

Разведение гантелей стоя – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Разведение гантелей лежа – 4 х 12

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие с гантелью – 3х12

Болгарские выпады с гантелями – 4х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Тяга гантели к поясу – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью. Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений. Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х10-12

Выпады с гантелями – 3х10-12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Лучшее на сайте

Дата публикации:  26.09.2014 © сайт

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек , некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.

Что в статье:

Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты

Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?

Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:

Программа тренировок для девушек дома

Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

План тренировок для девушек дома, тренировка первая

(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

• Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
• Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
• Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
• Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
• Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
• Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
• Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
• Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

• Подъем прямых ног из положения лежа;
• Наклоны в бока с гантелями;
• Становая тяга гантелей;
• Сгибание рук с гантелями стоя;
• Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
• Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
• Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
• Отжимание от лавки с захватом сзади.

Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:

Первый этап:

1. Разминка;
2. Скручивания на полу – 20 раз;
3. Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
4. Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
5. Прыжки со скакалкой – 200 раз.

Второй этап:

1. Прыжки со скакалкой – 100 раз;
2. Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
3. Прыжки со скакалкой – 200 раз;
4. Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
5. Прыжки со скакалкой – 200 раз;
6. Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.

Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):

1. Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
2. В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
3. Растяжка.

Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.

Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Предыдущая статья: Программа по развитию резкости движения Следующая статья: Биатлон сезон расписание трансляций