Сколько, какой и как правильно принимать протеин для роста мышц. Какой протеин лучше для набора массы тела? Белковые добавки для роста мышц
Протеины для роста мышц – это спортивные добавки, представляющие собой концентрированный белок. Если заглянуть на химический уровень, то можно увидеть аминокислотные цепи, образующие полипептиды.
Зачем принимать протеин, его влияние на организм и мышцы
Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:
- это «химия» или допинг;
- это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.
По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортдобавок натурального происхождения – животного и растительного. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.
Второй миф не менее живуч, но и это мнение далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:
- Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
- Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
- Способствует поддержанию иммунитета на необходимом уровне.
- Обеспечивает за стабильность обмена веществ.
- Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.
Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина можно не только увеличить мышечные объёмы, но и избавиться от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями. Среди них:
- влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
- подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
- подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.
Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:
- они позволяют не ограничивать атлета в количестве белка; не всегда возможно получение «естественного» протеина в должном объёме;
- существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.
Вывод – добавки дают возможность быть гибкими в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.
Виды протеинов
Вариантов добавок на основе протеина много. Нам интересны те, которые помогают увеличиваться в объёмах. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим особенности основных видов.
Быстрый протеин – сывороточный
Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие – в быстром усвоении организмом.
Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:
- WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – обычно имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%; из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
- WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%; как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом; 90%-е усвоение достигается примерно за 3 часа.
- WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих; фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения; для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.
Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980-х, продемонстрировало наличие небольшой разницы во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.
Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:
- людям с быстрым обменом веществ;
- для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.
Медленный протеин – казеин
Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.
Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.
Важные моменты:
- казеин не только гораздо медленней усваивается, в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
- медленный белок имеет смысл употреблять перед сном; его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
- казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.
Комплексный протеин
Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается и оперативная подпитка организма аминокислотами, и «тлеющий» белковый эффект.
Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Очень хорошо себя показывают добавки, включающие в себя дополнительно яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря хорошему сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.
Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.
В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает эффекту смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.
Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.
Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый, сывороточный, протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки видов, но в то же время не позволяют полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов. Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою», благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.
| Протеин | Плюсы | Минусы | Биологическая ценность | Скорость усвоения (абсорбции), г/ч |
| Сывороточный |
| Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами | 100 | 10-12 |
| Казеин |
|
| 80 | 4-6 |
| Яичный |
| Высокая стоимость | 100 | 9 |
| Соевый |
| Относительно малоэффективен | 74 | 4 |
| Молочный |
| Способен ухудшать работу кишечника | 90 | 4,5 |
Возможный вред
Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина убеждений масс в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На самом деле исследования показывают противоречивость эффекта от приёма протеиновых смесей.
Тем не менее, приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:
- Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция; с иной стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
- Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют видимую зависимость злоупотребления протеинами и развития онкозаболеваний; в ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
- Заболевания почек. Свидетельства наличия зависимости приёма большого количества белка и образования камней в почках есть; но эта взаимосвязь спорна – данные различных экспериментов противоречивы.
- Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа; однако неясна точная причина заболевания – возможно, причина кроется в , а может, корни следует искать в других моментах.
- Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни; с другой стороны, статистика, показывающая зависимость характерной смертности от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.
Есть ли противопоказания?
Противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается с обычными продуктами, иногда протеин способен вызывать аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.
Резюмируя, можно сказать, что проблемы от употребления протеиновых смесей незначительны относительно вреда, который наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.
Обновлено: 09.08.2018 11:30:19
Эксперт: инструктор по фитнесу - Константин Рудашенко
Естественный рост мускулов – процесс достаточно длительный, даже при белковой программе питания и тренировок. Ускоряют наращивание мышц протеины, в больших количествах содержащиеся не только в продуктах питания, но и в специальных пищевых добавках. Сегодня они есть в рационе не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей. Эксперты EXPERTOLOGY выяснили, насколько полезны и опасны протеиновые коктейли, определили основные достоинства и недостатки этого продукта, а также составили рейтинг лучших брендов-производителей концентрированного протеина по мнению культуристов и врачей.
Достоинства и риски протеиновых коктейлей
Протеин – это концентрат животного или растительного белка, получаемый методом вытяжки полезного вещества в условиях лаборатории или серийного производства.
Белок – это строительный материал для всех тканей организма, в том числе мышечной. Тем не менее, употребление его в неограниченных количествах может привести к некоторым проблемам для здоровья. Норма употребления для взрослого человека – это 1 грамм на 1 кг веса, для беременных женщин и спортсменов с потребностью в увеличенном количестве «строительного материала» - 1,5 гр./кг веса. Причём необходимо половину дневной нормы должны составлять растительные протеины, половину – вещества животного происхождения.
В чём заключается польза протеина
- Строительный материал для тканей, в том числе для мышц;
- Безопасная пищевая добавка при употреблении в нормированном количестве не более 90 гр. в сутки или в другой дозировке по индивидуальным показаниям;
- Белок (протеин) насыщает организм необходимым количеством энергии без лишнего жира и быстрых углеводов, способствуя эффективному похудению.
Однако следует помнить: кроме протеина в коктейльных смесях присутствуют другие компоненты, в частности – большое количество сахара (углевод), а также витамины и другие добавки, способные вызвать аллергические реакции. Риски также могут быть вызваны неправильной тактикой употребления:
- Приём белка должен быть системным, поскольку желудочно-кишечный тракт адаптируется к подобного рода пище, её избыток способен привести к пищевому расстройству;
- Другие продукты питания должны быть подобраны с учётом состава, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество углеводов, жира и белка, а также микроэлементов. В противном случае может возникнуть обратный эффект (апатия, ожирение);
- Употреблять одни только коктейли опасно для здоровья: организму необходимы жиры и сахара, волокна, а также необходимое количество энергии.
Протеин сам по себе – продукт безопасный, но при грамотном употреблении.
Как выбрать протеин
Ассортимент протеиновых смесей на полках магазинов даже профессионалов порой вставит в тупик. Предлагаем несколько критериев выбора «того самого» белка.
Первый фактор – это основной компонент. В зависимости от типа исходного сырья белок делится на несколько типов:
- Казеиновый протеин получают из коровьего молока, створоженного ферментами. Белок имеет сложную структуру, которая способствует длительному усвоению, а значит, чувство сытости остаётся надолго.
- Сывороточный белок богат аминокислотами ВСАА, он самый скоростной с точки зрения расщепления среди протеинов. Идеален в белковых перерывах для обеспечения мускулов жизненно необходимыми аминокислотами.
- Яичный является самым ценным и усваивается на 99%.
- Соевый – единственный растительный протеин в группе. Он насыщен аминокислотами, способствует выведению из организма токсинов и холестерина. Оптимален при борьбе с лишним весом, а также один из немногих, подходящий для употребления аллергиками по отношению к коровьему молоку. Одновременно с этим наблюдается нагрузка на ЖКТ, поэтому дозировка должна быть точной.
- Молочный протеин – это комбинация сывороточного (20%) и казеинового (80%) белков в сочетании с молочными углеводами.
- Коллагеновый белок необходимо употреблять с любым другим видом протеинов. Он помогает обновлять клетки кожи, суставов, связок, служит как восстановительный агент после травм, после соревнований.
Состав – это первое, на что необходимо обращать внимание при выборе. При непереносимости молочного белка следует отдать предпочтение яичной или соевой добавке в пищу. Также необходимо обращать внимание на дополнительные компоненты.
Ещё один параметр выбора – форма выпуска протеина . Это может быть концентрат или изолят белка. Концентрат менее ценный, содержит лактозу и опасен для аллергиков. Изолят – это чистый белок, более дорогой, легче усваивается, но требует соблюдения режима употребления в чередовании с графиком нагрузки.
Нельзя путать протеины и гейнеры – последние кроме белка содержат жиры и углеводы, они могут заменять полноценные приёмы пищи. Употреблять следует только один продукт – либо гейнер, либо протеин, которому следует отдать предпочтение.
Таблица достоинств и недостатков основных видов протеинов
Чтобы наглядно оценить достоинства и недостатки основных видов протеина, мы свели их в таблице:
|
Вид белка |
Достоинства |
Недостатки |
Скорость усвоения, г/час |
|
Длительный процесс усвоения; Полный комплекс аминокислот. |
Специфический вкус; Плохо перемешивается с другими добавками. |
||
|
Сывороточный |
Гомогенизируется с другими добавками и продуктами; Содержит много аминокислот; Высокая скорость усвоения. |
Быстрое всасывание способствует быстрому возвращению чувства голода, рекомендуется сочетать в течение дня с другими белками. |
|
|
Высокая эффективность усвоения белка; Оптимальная скорость усвоения; |
Цена одна из самых высоких. |
||
|
Выводит холестерин и шлаки; Долго усваивается; подходит при непереносимости молока. |
Сравнительно небольшая ценность; Высокая активность эстрогенов (не очень благоприятная для мужчин). |
||
|
Молочный |
Самый доступный по цене; |
Лактоза в высокой концентрации может спровоцировать проблемы с кишечником |
Чтобы правильно выбрать протеины, действительно эффективные для вашего организма, команда EXPERTOLOGY рекомендует обратиться к врачу или сертифицированному тренеру, который дополнительно определит необходимую дозу и режим употребления. А чтобы сориентироваться в ассортименте, предлагаем рейтинг лучших брендов-производителей этой пищевой добавки.
Рейтинг лучших протеинов
| Номинация | место | наименование товара | цена |
| Лучшие медленные протеины (казеин) | 1 | 3 463 ₽ | |
| 2 | 1 785 ₽ | ||
| 3 | 3 890 ₽ | ||
| 4 | 1 990 ₽ | ||
| Лучшие сывороточные гидролизаты | 1 | 3 870 ₽ | |
| 2 | 5 970 ₽ | ||
| 3 | 1 042 ₽ | ||
| Лучшие сывороточные изоляты | 1 | 3 590 ₽ | |
| 2 | 2 359 ₽ | ||
| 3 | 5 840 ₽ | ||
| Лучшие сывороточные концентраты | 1 | 2 439 ₽ | |
| 2 | 3 350 ₽ | ||
| 3 | 1 100 ₽ | ||
| Лучшие многокомпонентные протеины | 1 | 2 890 ₽ | |
| 2 | 2 470 ₽ | ||
| 3 | 4 905 ₽ |
Лучшие медленные протеины (казеин)
Употребляя казеин, можно не только насытить организм полезным белком, но и получить ощущение сытости на длительное время – как уже говорилось, протеин имеет сложную структуру, которая долго усваивается организмом.
Наибольшей популярностью пользуется продукт производства США MusclePharm – Combat 100% Casein. Это белок медленного высвобождения, улучшенный аминокислотами и пищеварительными ферментами (60 мг), способствующим улучшенной транспортировке компонентов к мышцам с целью ускорения их роста, включая ночное время. Combat 100% Casein даёт ощущение сытости надолго, поэтому оптимален для перекуса перед сном – лишних калорий организм не получит и лишние килограммы ему не угрожают. Кроме того, пищеварительные ферменты благоприятствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта в целом.
Исследованиями доказано: замедленное пищеварение, которому способствует казеин MusclePharm, способен защитить мышцы от травмирования и разрывов.
Стоимость MusclePharm Combat 100% Casein за упаковку 907 граммов – около 2950 рублей, но хватит объёма надолго – одна мерная ложка растворяется в 300-400 мл воды.
Достоинства
Полезный перекус на ночь;
В порции 28 гр. «медленного» протеина;
Включает ферменты для улучшения работы пищеварения;
Не содержит аллергенный глютен;
Казеин высокого качества.
Недостатки
Завышенная стоимость;
Не везде продаётся.
На второй позиции в рейтинге расположился казеин с чуть меньшей стоимостью – около 1785 рублей за те же 910 граммов. При этом найти продукт несложно, а приобрести можно в нескольких вкусовых вариациях, внося разнообразие в рацион.
В основе пищевой добавки казеин высокого качества, требующий от организма существенных усилий на переваривание, которое способствует сохранению ощущения сытости. В продукте также содержится комплекс естественных аминокислот (в том числе глютамин), которые человеческим желудком не вырабатываются, но потребность в них есть. Они транспортируются к мускулам в течение 5-6 часов после употребления.
Протеин Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard пользуется спросом среди атлетов как составляющий компонент наращивания мышц и обычных людей, желающих улучшить качество сна и скинуть пару-тройку килограммов за счёт замещения вредных перекусов.
Достоинства
Глютамин в составе;
Оптимальная стоимость;
Медленное усвоение и одновременное и стабильное питание мышц;
Способствует улучшению сна.
Недостатки
В составе искусственные ароматизаторы;
Отсутствуют ферменты для пищеварения, требуется соблюдение дозы употребления.
Протеин медленного усвоения Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein подходит для восстановления и прироста мускулатуры, поэтому пользуется спросом среди атлетов. В составе присутствуют 20 важных аминокислот, участвующих в строительстве мышц, в том числе 9 элементов, которые организм самостоятельно не синтезирует.
Концентрация казеина в продукте максимальная - Ultimate Nutrition Prostar является изолятом, ценной пищевой добавкой, подходящей для употребления атлетами и людьми, ведущих активный и здоровый образ жизни. В порции содержится 25 граммов чистейшего белка, а общая калорийность – всего 80 ккал.
Стоимость банки 2,39 кг составляет в среднем 3 190 рублей или 1334 рубля за 1 кг.
Достоинства
Ценный изолят казеина;
Высока концентрация белка в порции;
Комплекс аминокислот в составе;
Доступная цена.
Недостатки
Некоторые вкусы чрезмерно сладкие;
Инновационный бельгийский продукт для атлетов на основе казеинового белка QNT Casein Protein занял четвёртое место в рейтинге. Он подходит для наращивания мышечной массы, но отлично показал себя именно как продукт для поддержания хорошей физической формы. Белок в количестве 80% обладает высокой биологической ценностью и наделён витаминами группы В, способствующим накоплению компонента с мышцах и его усвоению волокнами мускулатуры, уменьшая катаболизм. После употребления порции казеина утром, на ночь или между основными приёмами пищи в организме поддерживается нормальный уровень азота.
В одной порции QNT Casein Protein содержится 23,7 гр. белка и 109 ккал, количество жира снижено до 0,5 гр. Сахар заменён искусственным аналогом. Купить протеиновую смесь можно за 1 950 рублей за банку 908 гр.
Достоинства
Оптимальный состав, обогащённый витаминами группы В;
Отсутствует сахар;
Снижено количество жира и калорий.
Недостатки
- Содержит молоко и лактозу (противопоказано аллергикам).
Лучшие сывороточные гидролизаты
Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.
Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.
Лидер рейтинга протеин из сыворотки Optimum Nutrition Platinum HydroWhey признан профессионалами спортивного питания одним из лучших гидролизатов, получивший премию в 2010 году как лучшая добавка, идеально подходящая для наращивания чистой мускулатуры и её выносливости. Употребляя Platinum HydroWhey, можно быстро восстановить мышцы, нарастить их, а также снизить процент подкожного жира и снизить катаболизм.
В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.
Первое место в рейтинге Optimum Nutrition Platinum HydroWhey обеспечило признание добавки одной из самых эффективных, а также исключительно высокое качество компонентов гидролизата. Стоимость упаковки весом 795 граммов соответствующая – около 2 400 рублей.
Достоинства
Быстрая скорость усвоения;
Практически полное усвоение компонентов;
Низкая калорийность и высокое содержание высококачественного белка;
Подходит на всех этапах специальных режимов питания;
Способствует похудению.
Недостатки
- Очень высокая цена.
На втором месте рейтинга ещё один продвинутый протеин-гидролизат сывороточного изолята Nanox Hydrolox. Он отличается самым богатым набором аминокислот, благодаря которым продукт эффективно транспортируется к мускулам и восстанавливает, питает их. Содержание жиров минимизировано до 0,5 граммов на порцию 30 гр., углеводов – до 1,5 гр., зато белка достаточно – почти 25 гр. Примечательно: вкусовые качества каждого коктейля достигнуто использованием натуральных компонентов: какао-порошка, естественного карамельного ароматизатора, сахар замещён заменителем.
Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.
Достоинства
Гидролизат изолята высокого качества;
Богатый аминокислотный комплекс;
Натуральные ароматизаторы в составе;
Эффективный расход 1-2 порции в день;
Полное всасывание.
Недостатки
- Высокая цена.
На третьей позиции рейтинга сывороточно-протеиновых гидролизатов расположился польский продукт Real Pharm Real Hydro 100, который отличает высокое качество сырья при сравнительно невысокой цене – примерно 1000 рублей за пакет 700 граммов. Стоимость обусловлена использованием концентрата протеина, менее ценного, чем изолят.
Продукт быстро всасывается и транспортируется в мышцам, помогает их восстановлению и замедлению катаболизма, для наращивания рельефа тоже подходит, но в меньшей степени по сравнению с лидерами рейтинга. Real Pharm Real Hydro 100 богат аминокислотами, включая ценный глютамин. Протеина в одной порции 23,4 гр., липидов – 1,71 гр., сахара – 1,55 гр. В состав также входят красители и ароматизаторы, с которыми нужно быть осторожными аллергикам.
Достоинства
Доступная цена;
Подходит для поддержания рельефной мускулатуры и её восстановления;
Богатый аминокислотный состав;
Низкая концентрация жира и сахара.
Недостатки
Концентрат сывороточного протеина в составе вместо изолята;
Недостаточно эффективен для набора сухой массы.
Лучшие сывороточные изоляты
Сам по себе изолят – это высококонцентрированный протеин до 80% по составу, имеющий сложную структуру. Из-за неё процесс переваривания затягивается на несколько часов, чувство голода на протяжении этого времени не возникает. Однако по сравнению с другими протеиновыми типами изоляты сыворотки всасываются относительно быстро, за что его ценят бодибилдеры, нуждающиеся в ускоренной подпитке мышц.
Изолята Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard в своём сегменте является признанным лидером, ему отдают предпочтение спортсмены во многих странах мира, желающие набрать желанные мышечные объёмы. Продукт отмечен множественными наградами как лучший источник белка для культуристов. Составляет продукт чистейший изолят сыворотки трёх видов: микрофильтрованный, прошедший ионную очистку, ультрафильтрованный и сывороточные пептиды. 79% от массы – чистый протеин с 1-граммовой жирностью и углеводным содержанием 3 гр., а белка – все 24 гр. при энергетической ценности 120 ккал (в порции). Транспортировка активного компонента ускорена введением в смесь гидролизированной сыворотки с укороченными молекулярными связями.
В спортивном питании Whey Gold Standard отсутствует лактоза, она замещена ферментами лактазой и аминогеном, налаживающими процесс пищеварения. Аминокислоты представлены в широком диапазоне с дозировкой на 30-граммовую порцию 5 грамм ВСАА.
Стоимость изолята 100% Whey Gold Standard в объёме 2,225 гр. – около 3590 рублей.
Достоинства
Содержит изолят тончайшей фильтрации и набор аминокислот в большом количестве на порцию;
В состав входят улучшающие пищеварение пептиды сыворотки;
Подходит для применения людьми с аллергией на лактозу;
Ускоряет транспортировку белка к мышечным волокнам с максимальной степенью всасывания.
Недостатки
- Завышенная цена.
Второй в списке чуть менее совершенный изолят сыворотки QNT Metapure Zero Carb, идеально подходящий для набора сухой мускулатуры. В смеси присутствует полный комплекс кислот ВСАА, содержание липидов и углеводных компонентов снижено до 1 гр., а белков за один приём можно употребить все 50 гр.! Но и дозировка сухого вещества больше – 60 гр., его расход соответственно выше, чем у лидера Optimum Nutrition. Калорийность 212 ккал.
QNT Metapure Zero Carb относится к универсальным источникам быстрого протеина для спортсменов и людей, соблюдающих режим правильного питания.
Стоимость упаковки 1000 гр. составляет примерно 2125 рублей.
Достоинства
Увеличенная концентрация протеина в порции;
Включает полный комплекс аминокислот;
Сахар замещён безопасным заменителем.
Недостатки
Большая порция сухого порошка – ускоренный расход продукта;
Увеличенная калорийность.
Третий в категории изолят коровьей сыворотки Dymatize ISO-100 Zero Carb. В порции продукта (28 гр.) содержится 106 ккал при нулевых показателях сахара и жира. Этого удалось добиться использованием 100%-ого изолята сывороточного белка, быстро усваиваемого и транспортируемого к мышечным волокнам. Рекомендуется для употребления в период интенсивных тренировок и сохранения баланса углевода на «сушке» и наборе массы.
Кроме протеина в состав входят жизненно необходимые организму минералы: магний (32 мг), кальций (150 мг), натрий (50 мг) в одной порции с необычным вкусом апельсинового мороженого, коричной булочки, брауни или праздничного торта.
Растворяясь, порция Dymatize ISO-100 Zero Carb сохраняет первоначальную структуру, при употреблении быстро всасывается в ЖКТ. Лактоза в составе отсутствует, поэтому употреблять смесь можно даже аллергикам без угрозы для здоровья. Протеин рекомендован людям и спортсменам, придерживающимся низкоуглеводной диеты.
Стоимость Dymatize ISO-100 Zero Carb в упаковке 2,275 кг составит около 5770 рублей.
Достоинства
Отсутствие липидов и чистого сахара;
Интересные вкусы;
Минимальная калорийность;
Быстрое впитывание в ЖКТ;
Обширный минералогический и кислотный состав.
Недостатки
- Дороговизна усовершенствованного продукта.
Лучшие сывороточные концентраты
Протеиновый сывороточный концентрат менее ценный в сравнении с изолятом и гидролизатором, в нём зачастую больше углеводов и липидов, медленнее усваивается, но это не мешает спортпиту на его основе выполнять основную функцию – помогать мускулатуре расти и реабилитироваться, пусть и с меньшей интенсивностью (зачастую зависит от способностей ЖКТ конкретного спортсмена). Кроме того концентраты гораздо дешевле более совершенных типов протеина, за что их выбирают спортсмены-любители и люди, придерживающиеся правильного питания.
Спортивное питание Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein создано из концентрата и изолята сыворотки, поэтому скорость усвоения у коктейля стремительная. В 30-граммовой дозировке концентрата содержится 25 гр. ценного белка в комплексе с 20 аминокислотами, из них 9 организмом не синтезируются, но являются незаменимыми. В состав также входит соевый лецитин и разнообразные вкусовые добавки.
Белки сыворотки Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein способствуют улучшению пищеварения, а аминокислоты начинают усваиваться ещё во рту благодаря определённым пептидам, быстро расщепляемым ферментами, их максимальная концентрация достигается уже через полчаса.
Концентрат протеина сильнейшей ультрафильтрации Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, занявший вторую позицию рейтинга, известен в кругах бодибилдеров во всём мире – американский продукт обладает повышенной биологической ценностью (BV) и полным комплексом аминокислот, в т. ч. анаболических. Кроме этого в порошке содержится 10% иммуноглобулинов для поддержания иммунитета, что особенно важно в межсезонье. Квадропептиды способствуют снятию воспалений, помогая тренироваться без внутреннего травмирования мышц. Лактоза в составе отсутствует, порционально снижено количество жиров до 2 гр., сахаров – до 1,4 гр., зато белка 22 гр. Запатентованные энзимы Aminogen® ускоряют транспортировку молекул белков к мышцам.
Уникальный состав Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional можно купить за 3775 рублей за 2,35 кг.
Достоинства
Ценный набор аминокислот и энзимов;
Оптимальный компонентный баланс БЖУ;
Улучшает деятельность иммунной системы.
Недостатки
- Искусственные ароматизаторы способны вызвать аллергию (индивидуально).
Продукт сочетания концентрата и изолята Steel Power Fast Whey Protein, как и аналоги, содержит богатый аминокислотный набор (включая глютамин, лецитин, таурин), благодаря которым быстро усваивается и восстанавливает организм. Одна доза даёт 175 ккал, только 18 из них получаются из жиров (2,2 гр.).
Употреблять Steel Power Fast Whey Protein рекомендуется после физической активности, когда мускулам необходима подпитка нутриентами.
На втором месте смешанных протеинов продукт спортивного питания BSN Syntha-6 с увеличенной энергетической ценностью 200 ккал в порции 44 грамма сухого вещества, что в 1,5 раза больше по сравнению с остальными смесями, соответственно продукт будет убывать с большей скоростью и количество необходимо рассчитывать с этим учётом. Также увеличено количество жира – 6 гр., углеводов ещё больше – 15 гр.
В составе BSN Syntha-6 содержатся протеины с разной скоростью усваивания от медленных до очень быстрых (ультрафильтрованный сывороточный, концентрированный молочный, казеин и яичный белок), таким образом насыщение длится долго, как и питание мышц.
Особенность спортивного питания Syntha-6 – универсальность применения, он подходит для употребления в любое время, когда возникает потребность в белке, в том числе вместо перекуса между приёмами пищи.
Стоимость 2,27 кг BSN Syntha-6 начинается от 3210 рублей.
Достоинства
Несколько протеинов разной ценности в одной упаковке;
Высокая энергетическая ценность;
Комплексное действие на организм.
Недостатки
- Требуется определение и точное соблюдение дозировки.
Третье место эксперты отдали мультипротеиновому коктейлю SynTrax Matrix, произведённому из концентратов сывороточного и молочного протеина, яичного белка с добавлением глютаминовых пептидов для лучшей транспортировки активных компонентов к мышцам. Сбалансированный комплекс аминокислот, включая незаменимые, также входят в состав пищевого питания. Они насыщают организм в течение нескольких часов, поэтому SynTrax Matrix рекомендуется употреблять, как и остальные, утром и непосредственно после тренировки.
Ещё одна приятная особенность питания – множество разнообразных вкусов, полученных использованием натуральных и искусственных ароматизаторов. В одной порции коктейля (30 гр. сухого вещества) содержится 23 гр. чистого высококачественного белка и минимум жира (2 гр.), углевода всего 3 гр. При этом организм получит 120 ккал энергии.
Стоимость SynTrax Matrix – ещё один приятный аспект, за пакет 2,45 кг нужно выложить всего 2670 рублей.
Достоинства
3 вида ценного белка;
Идеальный баланс БЖУ;
Разнообразные вкусы;
Оптимальная цена.
Недостатки
- Пакеты плохо закрываются, оптимально выбирать добавку в банке с крышкой.
Завершает рейтинг многокомпонентный протеин Rule 1 R1 Protein, состоящий из изолята различных белков высокой степени очистки с увеличенной дозой L-Глютамина и ВСАА, необходимых организму аминокислот. Одна порция 30,1 гр. содержит 100 ккал при всего единице углеводов и полном отсутствии жиров. Продукт легко готовить даже в холодной воде – порошок полностью растворяется и гомогенизируется, никаких комочков в шейкере!
Стоимость многокомпонентного протеина R1 Protein от Rule – около 2692 рублей.
Достоинства
Изоляты белков с быстрым усвоением;
Аминокислоты в составе;
Многообразие вкусов.
Недостатки
- Минимальное содержание дополнительных ферментов.
Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
Сегодня практически каждый атлет, который решает всерьез заняться набором мышечной массы, знает, что для хорошего роста и прогресса необходимы три основные составляющие: хорошая работа в тренажерном зале, хороший 8-ми часовой сон и самое главное хорошее питание. Но далеко не у каждого получается полноценно питаться 5-7 раз в день. Выход есть – это прием специальных белковых коктейлей. Рассмотрим же, как правильно принимать протеины для роста мышц.
Что такое протеин?
В первую очередь спешим разуверить всех, кто скептически настроен к спортивному питанию. Страшное слово «Protein» – это всего лишь перевод с английского языка «белок». Все дело в том, что он переходит в наш язык под своим коммерческим названием, что не до конца учитывает его структуру и трансформации в теле. Нет! Протеин не является допингом. Кроме того, он не несет каких-то феноменальных показателей для роста мышечной массы. Это всего лишь замена чистому белку, который можно добыть исключительно из:
- Молочных продуктов.
- Мяса.
- Орехов.
Кроме того, в отличие от всего этого сырья, протеин обладает повышенной очисткой, а значит практически не нуждается в усилиях со стороны желудочно-кишечного тракта для полноценного переваривания. Все это делает его необычайно мощным стимулятором, который доставляет белок напрямую в мышечные ткани, минуя все промежуточные метаболические реакции.
Зачем принимать белковые коктейли
Так, зачем же нужны эти самые белковые коктейли, если основные виды протеинов для роста мышц можно получать из натурального питания? Все несколько сложнее чем кажется.
Во-первых, при употреблении белка натурального происхождения, он затрачивает огромное количество ресурсов со стороны желудочно-кишечного тракта. В свою очередь, этот расход калорий обычно сразу компенсируется из сырья. Как результат, вместо протеинов и аминокислот, необходимых для роста мышц, организм получает всего на всего энергию, которую с таким же успехом он мог бы получить из жировой ткани или поступающих углеводов.
Во-вторых, белок, поступающий из натуральной пищи, часто связан специальными жирами или недостаточно денатурирован для полноценного всасывания в кровь. обычный пример – недожаренное или пережаренное мясо. Оба вида, уже не будут нести полезной нагрузки. Кроме того, жировые клетки, которые содержаться в любом виде мясной продукции за исключением курицы, дополнительно являются источником холестерина, который связываясь с транспортными белками прямо оседает в клетках организма и сосудах.
В-третьих, молочный сахар. Так уж получилось, что самый дешевый источник полноценного белка – это молочные продукты. Но организм способен переварить только ограниченное количество молока за прием пищи. Белковые коктейли полностью решают эту проблему. Так, вы можете употребить за одну порцию до 50 грамм чистого белка (рекомендуемая дозировка 30 грамм белка), что эквивалентно 3-ем, литрам молока. И вас не будут мучать проблемы связанные с большим количеством лактозы в желудочно-кишечном тракте.
Ну, и напоследок. Скорость переваривания белка из коктейлей настолько высока, что это единственный доступный источник, который может закрыть белковое окно, которое возникает практически сразу после тренировки.
Виды белковых коктейлей
Перед тем, как разбираться, какие протеины лучше для роста мышц, нужно рассмотреть основные источники сырья, из которых получают белковый порошок, который вы потом употребляете перед тренировками.
Примечание: в данной таблице представлены наиболее часто встречающиеся источники белка. Вполне возможно, что вы найдете более экзотическую форму или комплексный состав, обогащенный специальными аминокислотами.
| Сырье | Тип белка | Влияние на организм |
| Сывороточный Whey | Быстрый | |
| Изолят Whey | Быстрый | Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. |
| Комплексный Whey | Комплексный | |
| Медленный Whey | Казеин | Казеин является самым длительным белком. Обладает не полным аминокислотным составом, взамен предлагает длительное насыщение всеми незаменимыми микроэлементами. Принимайте его во время длительных перерывов между приемами пищи, а также на ночь для достижения оптимального эффекта. Тяжело переваривается, в виду чего не подходит для жиросжигания. |
| Whey в составе гейнера | Быстрый | Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. |
| Яичный whey | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
| Мясной Whey | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
| Соевый Whey | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
| Соевый изолят | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
| Синтетический Whey | Быстрый | Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. |
Быстрый сывороточный белок
Быстрый сывороточный белок является одним из самых популярных источников протеинов для атлетов любой квалификации. Он обладает следующими преимуществами:
- Максимально быстрая скорость всасывания.
- Возможность практически неограниченного употребления в день. При необходимости, можно употреблять белковые коктейли до 7 раз в день, чем пользуются профессиональные атлеты.
- Высокая степень очистки от лактозы – это фактически высушенная сыворотка, которая не несет никакого вреда организму.
- Дешевизна.
Казеин – аналог творога
Казеин – весьма редкий состав, который не очень приветствуется спортсменами. Все дело в том, что медленная скорость расщепления белка на аминокислоты, фактически сравнивает его с натуральной пищей. В частности с творогом. Однако в отличие от творога – казеиновые коктейли не вызывают проблем с ЖКТ, и их можно употреблять отдельно от основного приема пищи. Он не нагружает пищеварительную систему, а, следственно, можно употребить большее количество белка на единицу массы.
Комплексные составы
Комплексные составы – это революция, которая была совершена только в 80-е годы 20-го века. Этот вид белковых коктейлей обеспечивает организм абсолютно всем необходимым. Единственным недостатком является его дороговизна. Обычно он дополнительно насыщен специальными аминокислотами, которые влияют на синтез тестостерона из хорошего холестерина в крови. А самое главное он сочетает преимущества быстрого белка благодаря максимально быстрому всасыванию, и нивелирует недостатки казеина, тем самым питая мышечные структуры необходимыми строительными материалами на протяжении всего дня.
Протеин ваш враг – разрушаем мифы
К сожалению, отечественная фитнес индустрия не получила такого распространения, какое она имеет на западе, а, значит, у нас имеются до сих пор укоренившиеся мифы о протеине. Рассмотрим потенциальный вред от приема протеинов для роста мышц, и подскажем, реален ли он, или это всего лишь мнения, навязанные нам СМИ.
| Миф | Правдив или нет? | Как работает на самом деле? |
| От протеина садится печень | Частично ложен | При большом употреблении белка, часть в которой не нуждается организм метаболизируется в энергию. В свою очередь это вызывает рост уровня сахара в крови, что может привести к проблемам с печенью, в случае предрасположенности к ним |
| От протеина садятся почки | Частично правдив | Протеин – является белком, который должен связываться гидрогеном. Соответственно увеличение дозировки против рекомендуемой (2 грамма белка на килограмм тела), вызывает большое связывание, что увеличивает нагрузку на мочевыделительную систему. |
| От протеина начинаются проблемы с потенцией | Абсолютно ложен | Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно, не имеет никакого влияния на эрекцию или половое влечение. Наоборот он может привести к увеличению либидо, в виду того, что организм получает все необходимые для синтеза семенной жидкости нутриенты. |
| После окончания приема протеина мышцы сдуваются | Частично ложен | В случае, если человек получал необходимую дозу белка исключительно из сторонних источников, то дефицит белка в организме может привести к потере части мышечной массы. Это легко урегулировать, добавив натуральные источники белка после окончания запасов белкового коктейля. |
| Все кто принимают протеин – являются прожженными химиками | Абсолютно ложен | |
| Рост без приема протеина невозможен | Абсолютно ложен | Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. При необходимости, можно легко заменить его натуральными источниками белка. В т.ч. молоком, соей и мясом. |
| Порошок колют в вены или нюхают | Абсолютно ложен | Эта глупость пришла исключительно из СМИ. Белок имеет структуру, которая позволяет ему растворяться только в желудочной среде. Уколы белкового коктейля могут привести к проблемам со здоровьям, в виду плохой свертываемости его в нерастворенном виде. |
| Протеин вызывает неконтролируемый рост мышц | Абсолютно ложен | Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно он никоим образом не влияет на рост мышц в отсутствии остальных факторов, в т.ч. тренировок, правильного восстановления, поступления витаминов, углеводов и минералов. |
| От протеина умирают | Абсолютно ложен | Протеин не является химией. Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. Его вред сопоставим с восстановленными соками. |
Противопоказания
Несмотря на всю очевидность всех мифов, противопоказания к приему протеина все же существуют. Они крайне редко проявляются у большинства людей, однако их стоит учесть, в случае, если вы нацелены на серьезный результат:
- Проблемы с почками. Как говорилось ранее, белок увеличивает нагрузку на выделительную систему организма. При дисфункции почечной системы, может привести к образованию камней.
- Дисферментация в желудке. В случае, если у вас есть язвенная болезнь, или ферментационная недостаточность, прием протеина нужно будет сопровождать дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
- Сахарный диабет.
Больше у него нет никаких серьезных противопоказаний, которые могут отвернуть человека от приема простого высушенного белка, чаще всего обогащенного полезными аминокислотами.
Итог
Теперь вы знаете все, про то, что же такое на самом деле протеины, как они влияют на рост мышц, какие вокруг них сформированы мифы. Но помните, несмотря на очевидные плюсы от приема концентрированного белка, желудок, как и наш организм, начнет расслабляться в случае, если вы будете кормить его только порошками. Порошки – это не замена питанию, а всего лишь дополнение, которое позволяет скорректировать диету для набора мышечного мяса. А, следовательно, лучше комбинируйте натуральные источники белка и искусственные. В этом случае вы будете поддерживать организм в тонусе. Ну, и помните – спортивное питание (качественное) стоит намного дороже, чем питание организма аналогичным количеством белка из натуральных продуктов.
Белок является ключевым участником важных физиологических процессов, без которых не может осуществляться функционирование органов и систем. Протеиновые пищевые добавки в большей степени пользуются популярностью среди спортсменов, поскольку помогают улучшить показатели и быстро набрать мышечную массу.
Что такое белки
Эти вещества служат важнейшими строительными элементами организма человека. Белки есть в каждом органе и клетке, кроме того, они служат незаменимыми источниками энергии. Если в организм не поступает достаточного количества белка, печень превращает протеины в жиры, тем самым формируя запас быстродоступного источника сил. Усвоение вещества начинается сразу после его попадания с пищей в желудок и длится долго, если сравнивать с процессом переваривания углеводов. Поэтому при потреблении белковой еды человек ощущает сытость на протяжении нескольких часов.
Из чего состоят белки? В состав данного вещества входят аминокислоты, которые транспортируются кровью в каждую клеточку тканей и органов. Протеины играют важную роль в жизнедеятельности и росте организма, они способны нормализовать водный и кислотно-щелочной баланс. Без аминокислот невозможно создание ферментов, гормонов и это лишь малая часть функций данных веществ. Химическая формула молекулы белка имеет такой вид: H2N–CH(R)–COOH.
Для чего нужен протеин
Белок, полипептиды и протеин – название одного элемента, который состоит из цепочки аминокислот. Компонент служит основой тканей и главным строительным веществом организма. Что такое протеин и для чего он нужен? Регулярное поступление в тело человека белка гарантирует азотистый баланс и увеличивает скорость наращивания мышечной массы. Протеины это вещества, содержащие большое количество аминокислот. Они могут иметь растительную или животную природу.
Для чего пьют протеин? При регулярном потреблении продукта, содержащего много белков, спортсмены увеличивают объем мышц и поддерживают энергетический заряд, необходимый для полноценной тренировки. При этом, нужное количество белка для человека, занимающегося бодибилдингом, зависит от степени интенсивности занятий спортом. Ежедневно можно употреблять до 2-3 граммов протеина на 1 кг веса тела. Чтобы аминокислоты нормально усваивались, в рационе также должны присутствовать углеводы.
Чего помогает добиться протеин людям, занимающимся бодибилдингом? Если регулярно употреблять вещество параллельно со спортивными занятиями:
- начнется увеличение мышечной массы;
- жировые отложение будут быстро сгорать (это обусловлено тем, что протеин хорошо подавляет голод, кроме того скорость расщепления жиров зависит от объема мышц: чем их больше, тем легче человеку худеть);
- улучшится здоровье (белки обеспечивают обновление каждой клетки организма);
- тело спортсмена станет более рельефным (это связано с ростом мышечной массы и помощью в похудении).
Протеиновые коктейли для роста мышц
Данный товар относится к группе продуктов спортивного питания и является богатым источником белка, при этом белковый порошок не увеличивает суточную калорийность рациона. Протеиновый коктейль полезно пить всем, кто серьезно занимается спортом, стремясь быстрее усовершенствовать свое тело. При этом выбор продукта должен основываться на интенсивности тренировок, их частоте и индивидуальных параметрах человека (вес, рост и т.д.).
Пить коктейли можно до или после занятия спортом в течение получаса. Желательно, чтобы температура напитка была порядка 37 градусов – это улучшит усвояемость полезных веществ. Прием протеинового коктейля на ночь может принести пользу лишь, если пить определенный вид продукта, который долго усваивается. Чтобы добиться ожидаемого действия, порошок нужно разводить в 250-300 мл жидкости, тогда белок усвоится организмом в полном объеме.
Для набора веса
Для увеличения массы тела важно кушать много белковой пищи, однако далеко не все способны съедать нужное количество еды для восполнения нехватки протеина в организме (особенно это касается спортсменов). Специально с этой целью были созданы протеиновые добавки, содержащие высокую долю белка. Купить белковый порошок можно в любом магазине спортивного питания. Тем не менее, стоит понимать, что протеины для набора веса – это лишь дополнение к привычному рациону, а вовсе не замена белковой пищи (творогу, другим молочным продуктам, мясу, бобам, пр.).
Эффективнее всего употреблять аминокислоты в комплексе с занятиями спортом, полноценным отдыхом и сбалансированным питанием. Человеку, решившему пить протеиновый коктейль для набора массы тела, но не занимающемуся спортом, следует обеспечить себе хотя бы минимальную физическую нагрузку (пробежки пару раз в неделю, ежедневная зарядка, разработка конкретной группы мышц). В ином случае полученный белок будет излишним, поэтому не усвоится организмом, а жиры и углеводы в составе продукта осядут лишним грузом на теле в виде отложений.
Девушкам
Представительницы прекрасного пола, занимающиеся фитнесом, часто используют спортивное питание, включая протеиновые коктейли. Протеин для девушек – это аминокислоты, которые отвечают не только за развитие мышц, но и помогают:
- наладить функционирование ЖКТ;
- восстановить гормональный фон;
- доставить микроэлементы и питательные вещества в ткани организма;
- улучшить защитные функции человека.
Нет никакой разницы во влиянии аминокислот на женский и мужской организмы: для человека, который регулярно интенсивно занимается бодибилдингом, суточная норма потребления вещества должна составлять примерно 1-2 грамма на килограмм веса тела. Белки, попадающие в организм в виде добавок, выполняют у мужчин и женщин одинаковые функции, поэтому протеиновый порошок не делится на женский и мужской (за редким исключением, при котором спортивное питание может содержать половые гормоны, но об этом обязательно указано на упаковке).
Для похудения
Кроме набора веса, пищевая добавка может выполнять совершенно противоположную функцию и использоваться для похудения. Добиться этого можно, правильно подобрав диету, тип и интенсивность спортивных тренировок. Последствием регулярных занятий и низкокалорийного питания станет избавление от лишних отложений в организме. Тем не менее, поскольку тело при дефиците калорий начинает сжигать не только жир, но и мышцы, важно во время похудения потреблять достаточное количество белков, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.
Протеин для похудения девушкам и мужчинам нужен не только, чтобы сохранить имеющуюся мускулатуру, но и нарастить новую мышечную ткань. Аминокислоты помогают организму правильно худеть, пуская в расход лишь те скопления, которые имеют жировую структуру. При этом важно активно заниматься спортом, иначе потребляемые белки будут откладываться в теле новыми складками. Потребляя протеин для похудения, нужно придерживаться такого правила: вредных углеводов в меню должно быть минимум, а употреблять калорий необходимо на 15% меньше, чем тратится за сутки.
Виды протеинов в спортивном питании
Разновидностей продукта очень много и делятся добавки по виду сырья и степени очистки. При этом второй фактор играет значительно меньшую роль, чем первый. Виды протеина и цель применения продукта тесно связаны, поскольку каждый тип добавки отличается эффективностью и действием. Чтобы выбрать нужный протеин для той или иной задачи, стоит разобрать в характеристиках каждого вида белка.
Сывороточный
Название продукта указывает, что его делают из молочной сыворотки. Отличительной особенностью данной добавки является быстрая усвояемость (процесс занимает минимум времени, по сравнению с другими типами протеина), поэтому использовать растворимый сывороточный белок лучше непосредственно до или после тренировки. Продукт содержит мясной белок, поэтому не подходит для вегетарианцев. По степени очистки он делится на:
- гидролизат сывороточного белка;
- изолят сывороточного протеина;
- концентрат сывороточного протеина.
Казеиновый
Пищевая добавка данного типа имеет более высокую цену, чем другие, но отличается более полезным (богатым) составом аминокислот. Тем не менее, белок казеин дольше усваивается организмом, поэтому пить коктейль стоит заранее перед тренировкой либо вовсе на ночь. У людей зрелого возраста казеиновый протеин может вызывать аллергию, поэтому применять белок нужно с осторожностью. Готовят продукт путем створаживания молока, в домашних условиях его можно заменить натуральным кислым творогом (он менее жирный). По степени очистки продукт делится на:
- казеинат кальция;
- казеин мицеллярный.
Соевый белок
Вещество получают из сои, поэтому продукт имеет относительно низкую стоимость. Тем не менее, растительные белки, включая соевый протеин, не имеют полноценного аминокислотного профиля и не способны стимулировать белковый синтез так, как это делают другие виды продукта. Если же увеличить дозировку добавки и дополнить продукт лецитином, эффект будет значительно лучше. Плюсом соевого и конопляного протеинов является то, что они сильно разбухают при замешивании, что очень уместно во время похудения (напиток дарит чувство сытости).
Какой протеин лучше
По мнению многих спортсменов лучшим является сывороточный протеин: продукт хорошо усваивается организмом, насыщая тело полезными веществами для быстрого восстановления такого источника энергии, как АТФ. Кроме того, добавка стимулирует анаболизм, тем самым ускоряя рост мышц. Тем не менее, главным минусом сывороточного белка является его относительно высокая стоимость.
Сказать, что лучший протеин – тот, который получают из сыворотки, нельзя, поскольку для каждого спортсмена может быть более полезным тот или иной вид спортивного питания, зависимо от целей, систематичности и интенсивности тренировок атлета. Рассмотрим плюсы и минусы каждого типа белка:
- Казеиновый. К преимуществам добавки стоит отнести наличие в составе белка всех незаменимых аминокислот и его постоянство, с которым организм усваивает продукт в течение длительного времени. Так, приняв порцию белка на ночь, можно не волноваться о разрушении мышечных тканей – казеин обеспечит мышцы необходимыми компонентами для их восстановления. Минусом добавки считается плохая усвояемость: попадая в желудок протеин створаживается, превращаясь в сплошной комок и замедляя процесс переваривания не только собственный, но и всех остальных типов белка. Применять казеин стоит тем, кто стремится похудеть, поскольку он дает длительное чувство сытости.
- Сывороточный. Продукт делится на три типа по степени очистки, среди которых выгодно выделяется изолят сывороточного протеина. Его преимущества заключаются в приятном вкусе, прекрасном качестве и хорошей усвояемости. В составе добавки нет ни лактозы, ни жиров, при этом белок обладает всеми необходимыми аминокислотами для развития и увеличения объема мышц. Минусом добавки является относительно высокая стоимость и высокая вероятность приобрести некачественный товар, поскольку некоторые производители подмешивают в него другие типы белка.
- Соевый. Считается наименее эффективным белком для спортсменов, поскольку содержит неполный набор аминокислот. Кроме того, соевый белок имеет свойство трансформироваться в эстрогенный, что нежелательно для спортсменов мужчин. Преимуществом добавки является ее польза для организма: протеин укрепляет иммунитет, нормализует уровень холестерина и сокращает риск развития онкологических патологий.
- Яичный. Плюсами продукта является прекрасная усвояемость и богатый, идеально сбалансированный аминокислотный состав. К минусам добавки стоит отнести высокую цену и неприятный вкус.
- Рыбный белок. Недостатком добавки является то, что нужные организму спортсмена аминокислоты в ее составе плохо усваиваются, поэтому продукт практически бесполезен для бодибилдера.
- Рисовый, гороховый белок, пр. Злаковые протеины не очень эффективны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку они имеют низкую биологическую ценность. Кроме этого, растительные аминокислоты медленно распадаются и усваиваются. Некоторые добавки в своем составе содержат замедляющие пищеварение ингибиторы. Плюсом продукта является невысокая цена.
- Мясной. Добавка практически не содержит холестерин и жир и изготавливается из говяжьего белка. Преимущество продукта – наличие креатина в его составе, который дополнительно стимулирует рост мышц и силы. Кроме того, мясной белок хорошо усваивается и имеет богатый аминокислотный профиль. К недостаткам данного типа спортивного питания относится высокая стоимость.
Как правильно принимать протеин
Для роста мышечной массы человеку оптимально потреблять 1,5-2 грамма протеина на килограмм веса. Пить протеин лучше дважды в сутки, поскольку за один прием организму трудно усвоить большое количество белка. При этом лучше употреблять коктейль в промежутки между едой: в тренировочные дни – между завтраком и обедом, а после сразу после занятия. В обычные дни пить осуществлять первичный прием белкового напитка можно вместо дневного перекуса, а второй раз – перед ужином.
Как приготовить протеиновый коктейль
Чтобы приготовить коктейль, можно просто смешать порошок с водой, соком или молоком. По желанию, можете сделать многокомпонентный напиток, воспользовавшись рецептами из сети. Главное – протеиновые коктейли не должны быть горячими, иначе часть полезных свойств будет утрачена. Вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть либо набрать мышечной массы, приготовление коктейлей не отличается. Тем не менее, в первом случае вам нужно заменять белковым напитком 1-2 приема пищи в день, в последнем – дополнять аминокислотами привычный рацион. Способ приготовления:
- отмерьте нужное количество протеина посредством мерной ложки;
- добавьте немного ванили;
- смешайте порошок с лимонадом или молоком (200 мл);
- взболтайте смесь в шейкере.
Польза и вред
Белок – незаменимый помощник в процессе построения мышечной ткани, которые нуждаются в дополнительном строительном материале во время интенсивных нагрузок. Как и любой продукт, добавка имеет преимущества и недостатки. Чем полезен протеин, кроме помощи в увеличении объема мускулатуры:
- подавляет чувство голода, помогая сократить суточную калорийность рациона и тем самым способствуя похудению;
- снижает уровень сахара в крови;
- может послужить сытным и полезным перекусом на работе или в поездке;
- с его помощью можно восполнить нехватку белков в рационе, что особенно актуально для вегетарианцев;
- включает комплекс необходимых организму аминокислот;
- быстро усваивается, не оставляя чувства тяжести;
- помогает увеличить энергетический заряд, силу, выносливость;
- приводит в норму уровень инсулина.
Кроме положительных аспектов, белковая добавка имеет несколько недостатков. В чем может заключаться вред:
- порошок может вызвать пищевые расстройства (это касается людей, плохо переносящих лактозу);
- при употреблении чрезмерной дозы добавки могут пострадать почки или печень;
- негативно на организме отражаются химические подсластители, ароматизаторы и прочие вещества, добавляемые производителями в продукт.
Побочные эффекты
Внимательно читайте этикетку прежде, чем купить спортивную добавку: производитель, как правило, указывает побочные эффекты протеина. Проблемы от употребления казеинового/сывороточного порошка могут возникнуть у людей, которые имеют проблемы с кишечником или непереносимость лактозы. Кроме того, при злоупотреблении аминокислотами излишней нагрузке подвергаются почки. Чтобы избежать развития патологических состояний, нужно контролировать количество поступающего в организм протеина. Еще одним негативным эффектом от излишнего приема белка может стать ожирение.
Противопоказания
Зная, что такое протеин и, что нехватка белка приводит к различным нарушениям функционирования внутренних органов и систем человека, стоит понимать, тем не менее, что некоторым протеин противопоказан. Отказаться от приема спортивной добавки нужно людям с:
- заболеваниями почек, почечной недостаточностью;
- генетической расположенностью к болезням почек, печени;
- аллергией на компоненты;
- непереносимостью лактозы (при употреблении сывороточного/казеинового белка).
Видео
Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием - большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.
При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина - лучший выбор спортсмена. Но действительно ли порошковый протеин так важен для роста мышц? Сколько белка действительно нужно телу для набора массы?
Как выбрать лучший протеин?
Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок - начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.
Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если - подобный протеин лучше не покупать.
Высокопротеиновые рецепты
Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).
Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.
Сколько протеина нужно для роста мышц?
Необходимо понимать, что сперва организм восполняет , а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах - мышцы все равно не будут расти.
При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в .
Как работает протеин?
Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения . Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой .
Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.
Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц.
Протеин и аминокислоты
Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин - именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.
Однако BCAA - это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.
Спортивный протеин или мясо?
Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка - более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).
Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.
***
Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки . По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.
Предыдущая статья: Как выполнять упражнение «планка Следующая статья: Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько Техника ходьбы по