Шпагат заслуженно считается не только полезным для здоровья, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку, и несомненно делает большой вклад в здоровье. Научившись садиться на шпагат вы получите множество преимуществ:
подвижные крестец и тазобедренные суставы;
здоровую спину и осанку;
укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;
эластичность мышц и общий тонус кожи;
укрепление сердца и дыхательной системы;
профилактику варикоза и болезней мочеполовой системы;
избавление от жировых отложений.
Упражнение имеет неоценимую пользу как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает тело к вынашиванию ребенка и родам.
Шпагат считается упражнением, освоить которое легче всего в детстве и подростковом возрасте. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля возможно в любом возрасте - это вопрос усилий и времени.
Перед началом занятий учтите несколько правил для безопасного и быстрого обучения шпагату:
Не спешите. Упражнения на растяжку требуют не столько усилий, сколько терпения. Мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам и растянуться. Спешка в этом деле чревата возникновением болей и травм, поэтому не стремитесь научиться шпагату за рекордные сроки.
Воздействуйте комплексно. Желая сесть на шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая о том, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется тянуться не только в зоне бедер и коленей, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогревайте мышцы, готовя их к последующим нагрузкам.
Уменьшайте неприятные ощущения. Во избежание травм и проблем со здоровьем не допускайте появления резких болей во время растяжки. Помните, что залог успеха - планомерные и систематические занятия. Старайтесь слегка преодолевать болевой порог раз за разом и тянуться плавно.
В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде торможения прогресса. Подколенные сухожилия растягиваются труднее всего, с ними проблемы возникают часто. Не беспокойтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно преодолеете застойные периоды.
Различают два вида шпагата:
продольный (делится на гимнастический и балетный подвиды);
поперечный.
Как правило, для знакомства с этим упражнением подойдет освоение продольного шпагата - он анатомически легче, чем поперечный.
Перед началом упражнений рекомендуется выполнить разминку. Это разогреет мышцы и настроит их на работу. Оптимальным вариантом разминки считается предварительная кардиотренировка, поэтому упражнения для шпагата с нуля лучше начинать после занятий спортом. Также перед растяжкой можно принять теплую ванну.
Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:
Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально. Новичкам достаточно делать по 10-15 раз, увеличивая количество повторений ежедневно. Основная задача: с каждым разом создавать для мышц небольшую, но существенную нагрузку, создавая возможность для привыкания.
Всех приветствую! Рада видеть вас снова в моём блоге. Мы здесь вкусного наготовили, похудели, покачались… Недавно даже потянулись! Предлагаю не бросать эту полезную и красивую практику. Ведь я уверена, для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.
Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).
Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:
Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.
Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два - поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:
К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам - не вижу преград!
Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети - шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует - не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.
Регулярное , конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:
Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.
Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:
Важно! К сожалению, особенности строения таза отдельным людям не позволяют сесть на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь искушению бросить тренировки - хорошая растяжка лишней не бывает.
Пришло время постепенно переходить к практике и разобраться, как же, всё-таки, растянуть ноги. Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одинаковые вопросы. Сведу-ка я их вместе и не станем к этому возвращаться.
На вопросы о том, как сесть на шпагат за неделю или за 10 минут, я отвечать не стану. Пусть такую ответственность возьмёт на себя какой-нибудь смелый тренер. А я же рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.
Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:
Важно! Мы рассматривали виды растяжки (динамическая, баллистическая…) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статический или пассивный стретчинг.
Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:
Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.
Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность - попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.
Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз - от самых простых к сложным.
Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный - да ладно, просто великолепный! - способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.
Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.
Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15-20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.
Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.
Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее - с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.
Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги - в пол.
Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).
Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.
Интересно! Поперечный шпагат легче даётся мужчинам, а продольный - женщинам. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения. У прекрасных дам приводящая мышца бедра развита сильнее, а у мужчин - его передняя поверхность.
Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат - это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.
В общем-то, на шпагат разрешено садиться всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесённых операций и травм. Людям в возрасте следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что же касается вопроса, можно ли мужчинам растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Тянитесь на здоровье, но с умом!
Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат в домашних условиях и, надеюсь, верите, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
11 мар. 2016 г.
Содержание
Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный. Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?
Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.
Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:
Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:
Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:
Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.
Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:
Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.
Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.
Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:
Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:
В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.
Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.
Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.
Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».
Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.
Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).
Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.
Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.
Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.
Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.
Преимущества шпагата:
Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.
Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.
Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.
Основные требования для формирования правильной растяжки:
И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.
Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.
Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.
Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.
Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.
Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.
Методики разогрева мышц перед занятием:
Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).
Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.
Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.
Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.
Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.
Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.
Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!
Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.
Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.
Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».
В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.
Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.
Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.
Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.
Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.
Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.
Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.
Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.
Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.
Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.
В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.
Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.
Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.
Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.
Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.
Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.
Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.
сайт приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.
Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.
Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.
Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.