Режим, гигиена, закаливание и питание имеют большое значение для борца. Основные требования к режиму – рациональное чередование работы и отдыха. Вставать следует не позднее 7 часов. Особо надо учитывать то, что на протяжении дня работоспособность человека меняется. Плавно повышаясь, она достигает высокого уровня в 10–13 часов, а также с 16 до 20 часов. Следовательно, после подъема нагрузка не должна быть большой, достаточно лишь проводить утреннюю гимнастику, притом без отягощений. Ложиться спать желательно до 23 часов. Непременным условием хорошего сна является тишина и покой.

К питанию борца предъявляются большие требования. Рацион борца должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок борец должен получать в сутки с пищей 65–70 ккал. на 1 кг веса. Особое внимание следует уделять на присутствие в пище белков. Суточная норма белков должна составлять 2,4–2,5 на 1 кг веса, причем белки должны распределяться примерно поровну как животного, так и растительного происхождения. Жиры и углеводы также должны присутствовать в определенной пропорции: жиров 2,0–2,1 на 1 кг веса, углеводов 9,0–10,0 на 1 кг веса. Наиболее ценные продукты питания для борца: нежирное мясо, рыба, творог, сыр, яйца, сливочное масло, овсяная и гречневая каша. Большое внимание следует уделить присутствию витаминов, особенно за счет присутствия в рационе большого количества фруктов и овощей.

Выполнение правил личной гигиены важно для укрепления здоровья и повышения работоспособности борца. Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировки необходимо принимать теплый душ. Он хорошо очищает кожу и успокаивающе действует на нервную и сердечно–сосудистую систему. Особо внимательно надо следить за руками. Нежелательно отрабатывать удары на снарядах без забинтованных рук и снарядных перчаток. Важную роль в личной гигиене борца играет баня. Баня оказывает также восстановительный и закаливающий эффект. Показания и противопоказания к занятиям спортом. Самоконтроль. Его значение и содержание. Объективные данные самоконтроля: вес, динамометрия, спирометрия, пульс, частота и ритм дыхания, потоотделение. Субъективные данные самоконтроля: самочувствие, сон, аппетит, настроение, работоспособность, болевые ощущения, нарушение режима. Утомление, переутомление, перетренировка, их признаки и меры предупреждения. Значение систематических занятий физической культуры и спортом для улучшения здоровья, физической подготовленности.

Правила поведения в спортивном зале.

Для предупреждения травм необходимо правильно строить и выполнять тренировочный процесс. Прежде, чем приступить к основной части тренировки, борец должен произвести тщательную разминку. Он должен быть экипирован всем необходимым для борьбы не только на соревнованиях, но и на тренировках. После разминки единоборцам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц, связок и суставов. Для тренировки борцов используются различные снаряды, и каждый из них имеет свое назначение. Штанги, гири служат для улучшения силовых и скоростно–силовых качеств, канат, турник, брусья необходимы для повышения специальной силовой и скоростной выносливости. Тренажеры различного воздействия необходимы для развития модельных звеньев и воспроизведения модельных соревновательных воздействий. Для отработки технически правильного выполнения броска используются специальные тренажеры–чучела.

Самостоятельная тренировка борца проводится в тех случаях, когда по каким-то причинам нет возможности тренироваться под руководством тренера. В этом случае необходимо работать над теми недостатками, которые вам более всего присущи, на которые часто указывает тренер. Спортсмен регулярно должен записывать и учитывать объём тренировочной работы в индивидуальном дневнике самоконтроля.

Морально–волевая, интеллектуальная и психологическая подготовка борца.

Ф изическая подготовка является базой достижения высоких результатов в борьбе. Постепенно физическая подготовленность борца по мере роста его квалификации и тренированности должна становиться все более специализированной.

Спортсмены, в том числе и борцы, должны быть образцом поведения не только нататами, но и во всем остальном. Своим поведением, отношением к спорту, к учебе, к работе он должен стараться быть примером для своих товарищей.

При обсуждении подготовки к предстоящему бою надо учесть такие факторы, как психологический настрой на бой. Если соперник неизвестен, произвести разведку, чем выявить манеру его поединка, увидеть его сильные и слабые места и, исходя из этого, правильно построить тактический рисунок боя. Изучать особенности соперника методом обсуждения при тренировочных и соревновательных спаррингах. Использовать видео, фото и другие материалы для анализа учебно–тренировочной и соревновательной деятельности.

После проведенного боя необходимо разобрать итог боя: выявить ошибки и методы их устранения, разобрать тактическое построение боя, отметить сильные и слабые стороны соперника и разобраться, как противостоять сильным сторонам и как надо использовать его слабые стороны. При разборе поединка учесть особенности перемещений, качество нанесенных действий и рассмотреть более рациональные варианты технических действий, и определить причины их отсутствия.

Краткие сведенья о строении и функций организма человека

Р еакция организма на нагрузку. Адаптация мышечной ткани к нагрузке. Восстановление и рекреация между упражнениями, сериями упражнений и тренировочными днями. Минерализация ивитаминизация организма в различные периоды макроциклов.

Все специальные упражнения борца классифицированы по отношению к действиям соревновательного поединка, которые при использовании соответствующих методов позволяют решать задачи подготовки с возрастающим приближением к условиям соревнований в целом: упражнение – фрагмент – эпизод поединка – поединок – серия поединков.

Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств.

Указанная цель воспитания предопределяет место, роль и статус организаторов воспитательного процесса в спортивных школах, непосредственно занимающихся его анализом, прогнозированием возможного развития воспитательного процесса на перспективу, планированием воспитательных мероприятий, координацией деятельности органов управления и ответственных лиц за вопросы воспитательной работы среди спортсменов, контролем и оценкой морально–психологического состояния спортсменов.

Методологические и методические принципы воспитания:

1. Общечеловеческие ценности, национальная, патриотическая идея, приоритет личности.

2. Педагогические принципы воспитания:

– гуманистический характер (первоочередной учет нужд, запросов и интересов занимающихся;

Вольная борьба это потрясающий вид спорта. Он заключает в себе единоборство двух спортсменов, борцов на ковре, по специальным правилам. Борьба очень зрелищный вид спорта, так как сущность борьбы состоит в бросках, захватах, приемах, подсечках. Суть этого вида спорта в том, чтобы один из соперников положил другого на лопатки или набрал больше балов по истечению двух периодов борьбы.

Для того чтобы стать настоящим борцом и добиваться результатов, необходимо проводить каждый день по несколько часов в зале, тренируясь не покладая рук. Именно изнурительные, долгие тренировки делают мальчика борцом.

Но для того чтобы выдерживать каждодневные трехчасовые тренировки, нужно всегда находится в тонусе и иметь запас сил и энергии. Для этого надо правильно питаться, в моменты пиковой нагрузки, организму может помочь спортивное питание. Невозможно стать борцом, и вообще спортсменом без правильного, регуляторного питания. Ведь именно правильное питание в купе с тренировочным процесом делают ваш организм сильным, крепким, выносливым.

Любому спортсмену силовых единоборств, а особенно борцу, необходимо сильное, мощное телосложение. Борцу требуется больше калорий чем обычному человеку того же веса, для того чтобы обеспечить организм белком и энергией. Зачастую те продукты, которые мы едим дома во время всех приемов пищи, не обладают достаточным объемом калорий необходимых атлету. Поэтому можно прибегнуть к дополнительному питанию. То есть спортивному питанию. Это питание для спортсменов, в виде порошка или жидкостей, сочетающее в себе концентрированные белки, углеводы и аминокислоты. Спортивное питание поможет нарастить мышцы, и восстанавливать их после тренировки быстрее. Подробнее доверьтесь в данном вопросе профессионалам.

Самые популярные виды спортивного питания:
Протеины - это добавка с высоким содержанием чистого белка, без углеводов и жиров. Помогает в наращивании массы.
Аминокислоты - представляют собой «кирпичики», из которых строятся белки, их принимают в основном после тренировки, для быстрого восстановления организма. Аминокислоты можно приобрести в различной форме.
Гейнеры - это смесь из белка и углеводов. Они различаются по процентному составу углеводов и белков. Белки те же, что и в протеинах. Помогают нарастить мышечную массу и накопить энергию.

Однако, перед тем как принимать любые пищевые добавки не забывайте посоветоваться с тренером и врачем. Впрочем как и везде, в спорте нужно включать мозг и руководствоваться главным правилом врача – «не навреди». Будьте здоровы.

Если большинство людей заинтересованы в снижении веса, а бодибилдеры в наборе мышечной массы, то для спортсменов-единоборцев очень важно уметь правильно сгонять вес перед соревнованиями. Причем это касается и любителей, профессионалов.

Сгонка массы — процесс серьезный. Диета и упражнения разрабатываются индивидуально. Важно учитывать и повышенную нервную возбудимость единоборца в этот период. Спортсмен должен постоянно находиться под наблюдением тренера и врача.

Вот четыре простых правила от борцов MMA по сгону лишнего веса:

• уменьшить количество калорий;
• сжигать калории на тренировках;
• правильно тренироваться;
• никогда не сдаваться.

Тьяго Алвесу стоит сбросить вес — считают эксперты MMA

Диета для сгонки веса перед соревнованиями

Прежде всего придется научиться есть меньше, чем обычно. Но и терять вес быстрее, чем на 1 кг в неделю для спортсмена недопустимо — вместе с жиром разрушаются и мышцы. Диету нельзя постоянно усложнять, это приведет к истощению организма.

При сгонке веса перед взвешиванием рацион питания должен быть достаточно калорийным. Небольшая по объему и весу пища подбирается так, чтобы содержать достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат и белка для восстановления мышечной массы. Пища должна быть малосоленой, не слишком сладкой и без резких острых приправ, иначе разовьется жажда, а на потребление воды при сгонке веса тоже существуют ограничения.

Спортивная диета нужна для результата, а не показухи

Связь между снижением калорийности и массы потребляемой пищи можно отразить так: 1-1,8 кг пищи должны давать 1800-2000 ккал. Калорийность питания снижается в расчете 30-45 ккал на 1 кг веса в сутки.

То есть для борца весом в 100 кг в первый день диеты допустимо снизить калорийность на 300-450 ккал. Если ранее он потреблял 3000 калорий, то за 3-4 дня спортсмен выйдет на необходимую суточную норму для безопасного снижения веса.

При этом состав диеты должен включать 2,2-2,5 г белков, 1-2 г жиров и 4-4,5 г углеводов. Количество жиров можно снизит еще больше, если ежедневно выпивать 10-15 грамм растительного масла (оливковое, льняное). Это исключит дистрофию печение, которая при сбросе веса может возникнуть из-за низкого содержания растительных жиров в пище.

Допустимым считается снижение массы тела на 3% за 48 часов. Для этого потребление белков сокращается на 17,4%, жиров — на 27,3% и углеводов — на 31,6%.

Девушкам-борцам тоже приходится сгонять вес

Максимально разрешается сгонять не более 5% массы за двое суток. В этом случае «сгонщик» должен быть готов есть животных жиров и белков в 2,5 раза меньше, чем обычно, растительных жиров в 4 раза меньше, а растительных белков почти в 7 раз меньше.

На первые два дня диеты нужно сократить объем первого блюда до 200 г, снизить потребление гарниров к основным блюдам, убрать из рациона хлеб и пищу с высоким содержанием углеводов (картофель во всех вариантах, каши, макаронные изделия). Вместо них питаться нежирным мясом, курицей, свежей рыбой (нежирные сорта вроде трески). Из сладкого есть сахар, мед и фрукты с . Полезен творог, кефир (до 100 г) и сырые овощи.

Как избавиться от жажды

Жажда — очень сильный раздражитель для «сгонщиков». Снизить его воздействие можно полосканием рта подкисленной водой (капнуть туда лимона, например) и мятными постилками. Но у спортсмена не должно быть кариеса и других заболеваний зубов и заболеваний слизистой оболочки рта, а также желудочно-кишечных расстройств.

Спортсмен должен просто научиться мало пить. Достаточное количество жидкости рассчитывают по формуле — 1 мл воды на 1 ккал. Помимо воды в чистом виде влагу спортсмен получает из овощей и фруктов (содержат до 90% воды), молока — 87% воды, рыба и мясо могут состоять почти на 80% из воды.

Чтобы снизить чувство жажды нужно помнить о том, что молочно-растительная пища выводит воду из организма, углеводистая пища наоборот задерживает. Обезвоживания во время диеты бояться не стоит: при окислении продуктов в организме образуется вода. 100 граммов жира дадут 110 мл воды, 100 г углеводов — 55 мл воды, а 100 г белков — 41 мл воды.

Если у спортсмена-единоборца сильное потоотделение, а расход воды связан с большой нагрузкой на тренировках, то количество воды и поваренной соли нужно рассчитывать индивидуально.

Мэган Гудвин соблюдает правильный водный баланс

Нельзя чередовать периоды повышенного и пониженного потребления воды. Водная интоксикация вызовет отеки и , что совсем не нужно спортсмену перед предстоящими соревнованиями.

В спортивную диету для сгона веса можно включать газированную (несладкую) воду, кисло-соленный творог, хлебный квас, соленый томатный сок, овощные соки и зеленый чай. Эти продукты хорошо утоляют жажду. Однако уже на соревнованиях пить газировку не следует.

Обезвоживание организма ведет к повышению кислотности. Ее можно компенсировать щелочными минеральными водами с кислотностью выше 7 pH («Ессентуки» № 4 и 17, «Семигорская», «Лужанская-4» , «Боржоми») и гидрокарбонатом натрия.

Нормализация обмена веществ при потере веса

Изменение и ограничение питания, а также потеря веса — это сильнейший стресс для организма, который приводит к нарушению метаболизма. помогут:

• глюкоза (сахар, фрукты);
• холин (капуста, шпинат, грибы);
• метионин (куриные яйца, кунжут, чечевица, кукуруза)
• пангамовая кислота (в народе «витамин В15»), которая содержится в бобах, рисовых отрубях (бобы, рисовые отруби).
• насыщенные (рыбий жир, льняное масло).

• инозин для улучшения коронарного кровообращения и повышения энергетического баланса миокарда;
• глютаминовая кислота для психостимуляции;
• тонизирующие элеутерококк и сапарал для ускорения адаптации к новому режиму питания;
• соли железа для стимуляции кровообразования.

Важно понимать, что любые препараты анаболического действия классифицируются как допинг. Правильно сочетание дополнительных препаратов должно назначаться врачом. При тяжелых нагрузках в период снижения веса показаны тиамин, аскорбиновая кислота, витамин Е. Дозировки индивидуальные.

Независимо от продолжительности диеты спортсмен не должен полностью отказываться от определенного продукта. Распространено заблуждение, что можно, например, перестать употреблять поваренную соль. Это не так.

«Сгонщики» обязательно должны есть нежирное говяжье мясо и курятину, рыбу, овощи и фрукты. Из напитков лучше оставить свежие соки. Каждый день профессиональному борцу требуется до 200 г сахара.

Нормализовать работу кишечнику помогут настои трав и сухой чернослив. Можно перестать есть супы, но тогда нужно обязательно съедать раз в 1-2 дня мясной бульон на обед (150-200 г).

Ограничительная диета соблюдается «волнами». На каждые 7-12 дней должен приходиться один «обжорный» день с обильным питанием по выбору самого борца.

Диета с низким содержанием соли практикуется только первые 1-2 дня. При этом в этот период недопустимы интенсивные тренировки или сокращение потребления воды и других жидкостей.

После соревнований недопустимо резко набирать массу. Иначе есть риск навредить здоровью.

Программа дополнительного образования детей «Самбо» Головихин Евгений Васильевич

Гигиена, питание и режим дня спортсмена

Режим, гигиена, закаливание и питание имеют большое значение для борца. Основные требования к режиму – рациональное чередование работы и отдыха. Вставать следует не позднее 7 часов. Особо надо учитывать то, что на протяжении дня работоспособность человека меняется. Плавно повышаясь, она достигает высокого уровня в 10–13 часов, а также с 16 до 20 часов. Следовательно, после подъема нагрузка не должна быть большой, достаточно лишь проводить утреннюю гимнастику, притом без отягощений. Ложиться спать желательно до 23 часов. Непременным условием хорошего сна является тишина и покой.

К питанию борца предъявляются большие требования. Рацион борца должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок борец должен получать в сутки с пищей 65–70 ккал. на 1 кг веса. Особое внимание следует уделять на присутствие в пище белков. Суточная норма белков должна составлять 2,4–2,5 на 1 кг веса, причем белки должны распределяться примерно поровну как животного, так и растительного происхождения. Жиры и углеводы также должны присутствовать в определенной пропорции: жиров 2,0–2,1 на 1 кг веса, углеводов 9,0–10,0 на 1 кг веса. Наиболее ценные продукты питания для борца: нежирное мясо, рыба, творог, сыр, яйца, сливочное масло, овсяная и гречневая каша. Большое внимание следует уделить присутствию витаминов, особенно за счет присутствия в рационе большого количества фруктов и овощей.

Выполнение правил личной гигиены важно для укрепления здоровья и повышения работоспособности борца. Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировки необходимо принимать теплый душ. Он хорошо очищает кожу и успокаивающе действует на нервную и сердечно–сосудистую систему. Особо внимательно надо следить за руками. Нежелательно отрабатывать удары на снарядах без забинтованных рук и снарядных перчаток. Важную роль в личной гигиене борца играет баня. Баня оказывает также восстановительный и закаливающий эффект. Показания и противопоказания к занятиям спортом. Самоконтроль. Его значение и содержание. Объективные данные самоконтроля: вес, динамометрия, спирометрия, пульс, частота и ритм дыхания, потоотделение. Субъективные данные самоконтроля: самочувствие, сон, аппетит, настроение, работоспособность, болевые ощущения, нарушение режима. Утомление, переутомление, перетренировка, их признаки и меры предупреждения. Значение систематических занятий физической культуры и спортом для улучшения здоровья, физической подготовленности.