Сколько подходов надо делать. Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений. Что такое подходы и повторения

Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений . Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей. Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу. Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.

Сколько делать повторений в подходе на массу

Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.

Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.

Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.

Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.

Сколько делать повторений на силу

Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.

Сколько повторений делать на рельеф

Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»

Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше). Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же. А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок - правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

Ваш уровень физической подготовки?
Тип телосложения?
Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц - в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями - они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий - будет отличным примером экстремальной выносливости.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос - "Так чему же верить?". По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Всех начинающих культуристов желающих нарастить немного, а может быть и много мышц так или иначе интересует вопрос: сколько повторений делать на массу?

Споры об оптимальном количестве повторений идут с самого зарождения железного спорта. Ведь недаром за более чем полувековой промежуток времени была создана не одна сотня методик. И все они заслуживают право существовать! Почему? – об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Количество повторений для роста мышц

Существует ли оптимальное количество повторений? Наука говорит, что важны не столько повторения, сколько время нахождения мышц под нагрузкой. Максимальному анаболическому эффекту соответствует время подхода порядка 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Но это соответствие удовлетворяется, только если на выполнение каждого повторения вы тратите не меньше 3 секунд. В общем «взрывные» повторы, когда вы стараетесь как можно быстрее выполнить упражнение, не прокатят!

Для максимальной проработки целевой мышечной группы надо выполнять движение без пауз. То есть после окончания эксцентрической фазы повторения совершается плавный переход к концентрической фазе. При этом делайте концентрическое сокращение более мощным.

Количество подходов в упражнении варьируется от 3 до 5 и более, но советую придерживаться такой рекомендации: при малом числе повторений, делайте много сетов и наоборот, чем больше повторений за один подход вы выполняете, тем меньше подходов должно быть.

Например: 5 сетов по 6 повторений или 3 сета по 12 повторений. Первые несколько сетов сделайте разминочными.

Но выполняя упражнения на каждой тренировке в таком стиле, ваши мышцы через 2-3 месяца привыкнут к нагрузке. . Все-таки придется поработать головой, так как «тупые» методы однотипного тренинга в этом спорте не работают.

Науке давно известно, что мышцы состоят из нескольких типов волокон, причем они отличаются как по сократительным способностям, так и по типу энергообеспечения.

Выше я по факту привел стиль тренинга для проработки быстрых мышечных волокон. Они объемнее, поэтому бодибилдеры больше времени уделяют именно им. Но в нашем теле есть еще медленные мышечные волокна, которые отвечают за продолжительную работу под небольшой нагрузкой. Их развивать так же важно, хотя они не дают такого внушительного объема, как быстрый тип.

Медленный тип мышечных волокон – число повторений больше 12. Как правило, такой вид нагрузки подходит девушкам. Так как у вас, дамы, медленных мышечных волокон от природы больше.

Парням не стоит долго увлекаться такими тренировками, тем более натуралам и в особенности эктоморфам.

Под натуралами я подразумеваю ребят качающихся без применения анаболических стероидов. Включайте многоповторку, только в качестве дополнения, в цикл набора массы. С количеством подходов не усердствуйте, ограничьтесь 2-3-мя.

Одним из любимых видов тренинга, как профессионалов, так и любителей является пирамида. Обязательно посмотрите видео, посвященное этой схеме!

Такой вид организации подхода позволяет нагрузить оба типа мышечных волокон и увеличить массу и силу.

Существует несколько видов пирамид: прямая, обратная и усеченная. Давайте рассмотрим прямую пирамиду на примере приседаний со штангой.

Вообще такую схему желательно применять в начале тренировки и (присед, жим, становая тяга, подтягивания и прочие).

Итак, вернемся к нашему примеру. Допустим, ваш максимальный вес в приседаниях составляет 100 кг. Тогда первый подход вы начинаете со штанги в 40% от этого веса (40 кг) и выполняете 15 повторений. В последующих подходах повышайте вес на 15%. В нашем случае это 15 кг. Количество повторений снижается с каждым сетом на 2-3. Когда вы дойдете до веса в 70 кг, выполнив 10 повторений, уменьшите шаг до 5 кг.

Сделайте 75 кг на 9 повторов и 80 кг на 8 повторов. Завершающий подход должен быть отказным, поэтому обзаведитесь помощью страхующего.

Пирамида хороша тем, что позволяет мышцам разогреться перед решающим подходом. Чтобы сделать из нее силовой вариант, рассчитайте шаги между подходами так чтобы в конце выйти на вес, составляющий 90 % от максимума.

Запомните, что ноги, бицепс, плечи, икры и спина лучше отзываются на число повторений от 8 до 15, в то время как грудь и трицепс предпочитают силовую работу в интервале 6-12 повторений.

Помимо всей массы приведенных методов существуют негативные повторения. Свое название они получили из-за акцента на негативной фазе движения (опускание снаряда).

Наука доказала, что при таком типе нагрузки мышечные волокна подвергаются большим разрушениям, чем при выполнении классических повторений.

Количество повторов здесь невысокое (6-10), так как вес снаряда превышает максимальный и может доходить до 140% от разового максимума. Негативные повторы отличаются от того, что вы привыкли видеть в тренажерных залах. Лично я ни разу не видел людей выполняющих их.

Возможно, причина кроется в травмоопасности, так как связки подвергаются сверхнагрузке. Да и само выполнение упражнений трудноосуществимо, так как нужна парочка крепких парней, которые будут возвращать каждый раз штангу в начало негативной фазы движения.

Но в некоторых упражнениях вы можете легко обойтись без посторонней помощи, например в подтягиваниях (изображено на рисунке) или . Поставьте лавку, чтобы с помощью ног возвращать себя в исходное положение.

Подытожим

С уверенностью можно сказать, что не существует одной самой эффективной схемы тренировок. Ведь если бы это было так, то в тренажерных залах каждый второй хвастался бы внушительной мышечной массой. Вам самим предстоит найти ту методику тренинга, которая сработает лучше всего. Но не забывайте, что для прогресса важно удивлять свои мышцы, меняя нагрузку каждые 2-3 месяца.

Основаны на количестве повторений от 6 до 12. Не бойтесь выходить за рамки этого диапазона. Работайте на силу (менее 6 повторений) и на силовую выносливость (более 12 повторений). Такой вариативный подход позволит максимально раскрыть потенциал ваших мышц!

Надеюсь, что я не загрузил вас информацией. На этом все, оставляю вас в покое для переваривания прочитанного материала.

Буду рад вашим подпискам на обновления статей и отзывам. До скорых встреч!

Вконтакте

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d0ca8ce556e0398d673bdf1091edfa0.jpg
Сколько нужно делать повторений для увеличения мышечной массы? Доктор педагогических наук, профессор, заслуженный деятель науки РФ, заведующий кафедрой теоретико-методических основ физической культуры и спорта РГУФКа Л. П. Матвеев в своем учебнике «Теория и методика физической культуры» («Физкультура и спорт», 1991 г.) на этот вопрос отвечает так: «...от 5–6 до 8–10 повторений до отказа, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70–80% от индивидуального максимального».
Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» («Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «и выполнять каждый подход „до отказа” – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».
Джо Вейдер в своей работе «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» («Уайдер спорт-СУ», 1993 г.) пишет: «Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то выносливость мышц. Начинающие культуристы должны практиковать 8–12 повторений в 1–3 подходах». Примерно те же цифры нам называют на многочисленных курсах фитнес-тренеров, только немного повышая нижнюю границу. Обычно до 8-ми повторений.
А что говорит нам практика? Более 10 лет я проработал тренером в фитнес-клубе. И практика показывает, что есть определенная категория людей, которые категорически отказываются расти, выполняя указанные количества повторений, несмотря на энтузиазм и полное соблюдение всех сопутствующих рекомендаций, таких как полноценный отдых между тренировками, повышенное содержание белка в рационе, дополнительная витаминизация и т. д. Другие прогрессируют, но только от определенного количества повторений в этом диапазоне. А диапазон большой. 6 повторений и 15 – это огромная разница, и искать оптимальное количество повторений эмпирическим путем слишком долго.
А ведь на самом деле все не так уж и сложно, если мы вспомним, что у всех людей строго индивидуальная мышечная композиция.
Мышечные волокна можно классифицировать по двум основным критериям. Первый – по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц – на быстрые и медленные мышечные волокна. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается.
Вторая классификация – по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза, а если быть совсем точным – пируват – продукт неполного распада глюкозы, расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя АТФ, необходимую для мышечного сокращения, и при этом не закисляя мышцу. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление пирувата до АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и способствует ее утомлению.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться. Надо заметить, что резкого перехода волокон из одной группы в другую нет. Он плавный, как по увеличению активности АТФ-азы, так и по увеличению количества митохондрий в мышцах, поэтому разделение мышечных волокон на 2 и 3 группы достаточно условное. При необходимости можно было бы еще увеличить количество групп, но в современной науке это считается нецелесообразным, поскольку данная классификация удовлетворяет всем вопросам представителей всех научных направлений.
Еще один важный термин, который необходимо знать для понимания этого процесса – это двигательная единица. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни.
Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину менее этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон. В повседневной жизни у нас работают в основном медленные волокна и прекрасно с этим справляются. Мышцы не закисляются, в митохондриях энергетические субстракты расщепляются до углекислого газа и воды, не образовывая молочную кислоту, и мышцы, не утомляясь, функционируют на протяжении целого дня. Быстрые волокна включаются в работу, только если необходимо проявить значительное мышечное усилие или сделать ускорение. И при такой нагрузке мы сразу чувствуем закисление мышцы, отдышку и быстро развивающееся утомление.
Вот, в принципе, и все, что необходимо знать. Для того чтобы заставить мышечное волокно расти, мы должны его закислить, чтобы в миофибриллах произошли структурные изменения, в результате которых после завершения нагрузки будет запущен механизм гиперплазии.
Так вот, описанная мной определенная категория людей, отказывающаяся расти, выполняя в подходе указанный диапазон повторений, имеет исключительно мало гликолитических и промежуточных МВ. И закислить свои окислительные волокна ни 6-ю, ни 15-ю повторениями не могут. Мышца работает, но при этом не тренируется. Митохондрии «съедают» всю молочную кислоту, и никаких структурных образований в мышце не происходит. Чтобы закислить окислительные МВ и заставить их расти, необходим особый режим работы – статодинамический, без мышечного расслабления. Данный режим работы мышц был разработан в Институте спорта профессором В. Н. Селуяновым. В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают кровеносные сосуды и блокируют доступ кислорода с кровью в митохондрии. И мы можем закислить эту категорию волокон при продолжительности работы 30–60 секунд. Бодибилдеры, которым необходима максимальная гипертрофия всех мышечных волокон, эмпирическим путем вышли на этот режим работы – режим ограниченной амплитуды при постоянном мышечном напряжении, и успешно его используют, хотя не все понимают механизм его работы.
Ну а что касается количества мышечных повторений, то выявленный нами диапазон повторений от 6 до 15 воздействует на гликолитические и промежуточные МВ. Как же корифеи отечественной науки смогли упустить ситуацию с мышечной композицией? Да у них просто не стояло такой цели. Исследования в спорте велись на развитие силы. Рост мышечной массы отмечался как побочное явление, хотя тщательно фиксировался. И что самое главное, и о чем все забывают, – исследования в основном проводились на тяжелоатлетах и метателях далеко не массовых разрядов, а спортсменах уровня мастера спорта. В результате естественного отбора на этот уровень выходили спортсмены, имеющие в своей композиции в основном быстрые мышечные волокна. То есть выборка испытуемых была крайне некорректна.
Итак, с тренировкой индивидуумов, имеющих в своей мышечной композиции преимущественно окислительные волокна, мы разобрались. Сколько же повторений необходимо делать спортсменам, имеющим в своей композиции в основном гликолитические и промежуточные волокна? Здесь все просто. Если преобладают гликолитические, то количество повторений в подходе должно стремиться к нижнему пределу. У этих спортсменов огромное количество высокопороговых двигательных единиц, и при работе со снарядом весом менее 6 повторных максимумов они просто не смогут их полноценно задействовать. И наоборот, спортсмены, имеющие преобладающее количество промежуточных волокон, должны стремиться к верхней границе количества повторений, то есть 15. Так что для каждого можно найти свое оптимальное количество повторений. Естественно, что для достижения максимального эффекта надо прорабатывать все свои волокна. Но основную часть тренировочного времени – те, которые у вас преобладают.
Как же практически определить мышечную композицию? Очень неплохой тест предложил на одном из форумов спортсмен, тренер и врач-эндокринолог Михаил Клестов. Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется максимальный вес на 1 ПМ. На следующей тренировке испытуемому предлагается выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 – окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела всегда большее количество быстрых волокон, чем в мышцах ног (браво, Арнольд!). Соотношение пропорций типов мышечных волокон в других группах очень индивидуально. Например, у меня тренировался молодой человек, грудные мышцы и трицепсы которого максимально реагировали на 6 повторений в подходе, а широчайшие мышцы и бицепсы – на 10.
Так что ищите и пробуйте. Тестируйте мышцы на композицию, подбирайте необходимое количество повторений в подходе, и результат удивит вас самих! Тренировки, если они построены на знании биохимических процессов, происходящих в мышцах, всегда дают положительный результат!

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений - 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» - и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Предыдущая статья: Рейтинг бойцов ММА по мнению Sherdog и UFC Следующая статья: Непобедимые: как сборная Швеции выиграла ЧМ по хоккею